 |
|
Artikkelit treeni ravinto dieettaus sekalaista 
|
Asiaa voimanostoharjoittelusta - Osa 1: Länsimainen jaksotusYleistä voimanostostaVoimanostokilpailuissa lajeja on kolme ja ne ovat jalkakyykky, penkkipunnerrus ja maastanosto. Kutakin lajia kohtia on käytettävissä kolme nostoa, joista parhaat suoritukset lasketaan yhteen. Suurimman yhteistuloksen (omassa, painon mukaan määräytyvässä sarjassaan) saanut voittaa.Penkkipunnerruksessa käytetään hyväksi lähinnä vartalon yläosan lihasten voimaa. Tärkeitä ylävartalon lihasryhmiä ovat rinta, ojentajat, olkapäät ja yläselän lihakset. Jalkakyykkyä ja maastanostoa tehtäessä, suorituksessa tarvittava voima tulee kehon alaosan lihaksista. Näistä lihasryhmistä tärkeimpiä ovat alaselkä, pakarat ja reidet, erityisesti takareidet eli hamstringsit. Voiman ohella tärkeä elementti voimanostossa kuten missä tahansa muussakin urheilulajissa on oikea suoritustekniikka. Parempien tulosten lisäksi, oikeat suoritustekniikat vähentävät huomattavasti loukkaantumisten todennäköisyyttä. Edellä mainitun asian tärkeys korostuu varsinkin jalkakyykyssä ja maastanostossa, jossa väärällä tekniikalla tehdyt nostot voivat moninkertaistaa selkärankaan kohdistuvat rasitukset, mikä voi olla jopa hengenvaarallista. Penkkipunnerruksessa vaarassa saattavat olla lähinnä olkapäät, varsinkin leveällä otteella punnerrettaessa. TekniikkaAluksi tulisikin opetella oikeat suoritustekniikat jokaisessa kolmessa lajissa. Varsinkin jalkakyykky on oikeaoppisesti (lue: sääntöjen mukaisesti, siten että kyykyt menisivät läpi myös kisoissa) tehtynä huomattavasti vaikeampi suorittaa, kuin punttisaleilla yleisesti nähtävät .puolikyykyt.. Tekniikan harjoittelua kannattaa tehdä erittäin kevyillä painoilla. Lukemalla, kuvia katselemalla tai muiden suorituksia katselemalla ei oikeita suoritustekniikoita ole mahdollista oppia, vaan ainoa tapa esimerkiksi jalkakyykyn opetteluun on, kyykätä ja paljon. Lisäksi on ehdottoman tärkeää, että joku asiantuntija seuraa suorituksiasi ja kertoo missä teet virheitä ja mitkä asiat ovat jo kunnossa. Tämä järjestyy helpoimmin liittymällä johonkin paikalliseen voimanostoseuraan, jossa saat varmasti valmennusta ja opastusta omaan harjoitteluusi ja voit lisäksi seurata jo pitempään harjoitelleiden suorituksia.Penkkipunnerruksessa tulee kantapäiden olla lattiaa vasten, ja pakaroiden on koskettava penkkiin. Suoritus alkaa nostamalla tanko telineistä, tässä vaiheessa kilpailijan avustaja saa auttaa nostajaa. Tämän jälkeen lasketaan tanko alas ja se on ala-asennossa pysäytettävä ja tangon tulee koskettaa rintakehää. Seuraavaksi tanko punnerretaan suorille käsille ja laitetaan takaisin telineisiin. Tangon tulisi nousta vaakatasossa. Jos tanko pysähtyy ja laskee alaspäin kesken noston, on suoritus hylätty. Jalkakyykyssä tanko nostetaan telineistä. Tämän jälkeen otetaan taka-askeleet, jonka jälkeen laskeudutaan alas kyykkyasentoon. Vaaditusta syvyydestä kyykyn suhteen tuntuu asiasta tietämättömillä olevan jos jonkunlaisia käsityksiä. Kilpailuissa hyväksyttyyn suoritukseen riittävä syvyys on sellainen, jossa reiden yläpinta on lonkan kohdalla alempana, kuin polven yläpinta. Esimerkiksi säären ja reiden välisellä kulmalla ei ole .mitään. tekemistä vaadittavan syvyyden kanssa. Maastanostossa suorituksen alussa tanko on lattialla. Tanko nostetaan niin ylös, että koko vartalo oikenee suoraksi. Tämän jälkeen tanko lasketaan alas hallitusti, mikä tarkoittaa, että sitä ei saa pudottaa käsistä vaan se saatetaan alas asti. Maastanosto on käytössä kaksi erilaista tyyliä, joista vanhempaa, kapealla jalkojen asennolla, tehtävää suoritusta kutsutaan perinteiseksi tyyliksi. Sumo-tyylissä nostetaan leveällä jalkojen asennolla. Nostajien mittasuhteista riippuu, kumpi tyyli soveltuu paremmin. Vahvimmat nostajat käyttävät kuitenkin edelleen usein perinteisellä, kapealla jalkojen asennolla tehtävää, suoritusta. VoimanostoharjoitteluVoiman perustyypit ovat maksimi-, räjähtävä(tai nopeus)- ja kestovoima. Voimanostossa pyritään parantamaan kahta ensimmäistä eli maksimivoimaa ja nopeusvoimaa, kestävyydellä ei ole niin suurta merkitystä. Harjoitteluohjelma kannattaakin rakentaa sellaiseksi, jossa on erilliset harjoitukset näiden kahden voimatyypin kehittämiseen. Lisäksi harjoittelun tavoitteena on saada lisää voimaa ilman, että kehon paino kasvaa kovin paljoa. Tämä on mahdollista harjoittamalla lihasten hermotusta, eli kykyä rekrytoida mahdollisimman suuri osa lihaksen motorisista yksiköistä ts. lihassoluista. Aloittelevilla voimanostajilla ja esimerkiksi aktiivisesti voimaharjoittelua harjoittelevilla henkilöillä on lihasten hermotus yleensä enintään 40%, kun taas huippunostajilla hermotus voi olla jopa 80%.Western periodizationVanhassa ns. länsimaisessa periodisoinnissa, harjoituskaudet jaetaan viiteen (5) jaksoon. Neljä ensimmäistä jaksoa ovat: hypertrofia-, perusvoima-, maksimivoima- ja huippujakso. Näiden neljän jakson tulee viimeinen jakso, jota kutsutaan siirtymäjaksoksi tai aktiivisen levon jaksoksi, jonka tarkoituksena on mahdollistaa lihasten sekä hermoston palautuminen neljästä ensimmäisestä jaksosta.HypertrofiajaksoHypertrofiajakson tarkoitus on rakentaa lihasmassaa sekä valmistaa elimistöä tuleviin jaksoihin. Volyymi on suuri, mutta intensiteetti on pieni. Intensiteetin tulisi olla alueella 50% - 70% maksimiykkösestä. Sarjoja tehdään kolmesta viiteen (3 - 5) ja toistomäärät ovat alueella kahdeksasta kahteenkymmeneen (8 - 20). Sarjojen väliseen palautumiseen tulisi käyttää kahdesta kolmeen minuuttiin (2 - 3 min). Koko jakson pituus neljästä kuuteen viikkoa (4 - 6).Ohjelma hypertrofiajaksolla voisi näyttää seuraavanlaiselta:
PerusvoimajaksoToisen jakson tarkoituksena on lisätä lihasvoimaa. Intensiteetti on hieman korkeampi kuin hypertrofiajaksolla, prosentit maksimiykkösestä välillä 75% - 86%. Sarjojen määrän tulee olla kolmesta neljään (3 - 4) ja toistot neljän ja kuuden (4 - 6) välillä. Sarjojen väliseen palautumiseen käytetään kahdesta neljään minuuttia (2 - 4 min). Jaksoa tehdään neljästä kuuteen (4 - 6) viikkoa.Esimerkkiohjelma perusvoimajaksolle:
MaksimivoimajaksoTämä jakso on tarkoitettu nimensä mukaisesti maksimivoiman lisäämiseen. Intensiteetti nousee prosentteihin 87% - 93%. Sarjojen määrä on kolmesta viiteen (3 - 5) ja toistoja tehdään kolmesta viiteen (3 - 5). Sarjojen välissä pidetään taukoa kolmesta viiteen minuuttiin (3 - 5 min). Tämän jakson pituus on neljä viikkoa.Maksimivoimajakson ohjelma voisi olla seuraavanlainen:
HuippujaksoHuippujakso on viimeinen jakso voiman rakentamisessa. Jakson ideana on .ottaa kaikki irti. edellisillä jaksoilla kehitetyistä ominaisuuksista. Sarjojen ja toistojen määrä on vähäinen, mutta intensiteetti on erittäin korkea. Sarjoja tehdään kahdesta kolmeen (2 - 3) ja toistoja yhdestä kolmeen (1 - 3), intensiteetin ollessa 93% yläpuolella. Sarjojen välinen palautus aika kasvaa ja se on neljästä seitsemään minuuttiin (4 - 7 min). Jakson kokonaispituus on kahdesta neljään (2 - 4) viikkoon.Esimerkkiohjelma huippujaksolle:
SiirtymäjaksoTämä on viimeinen jakso, jonka jälkeen voidaan kierto aloittaa jälleen alusta hypertrofiajaksolla. Pääperiaatteita, miten tämä jakso voidaan suorittaa on kaksi.Ensimmäinen tapa on sellainen, jossa tehdään kolmesta viiteen (3 - 5) sarjaa ja toistoalue on kymmenestä viiteentoista (10 - 15) toistoa. Sopiva intensiteetti tällä jaksolla on 50% uudesta maksimiykkösestä, joka kokeillaan ennen tätä jaksoa. Toinen vaihtoehto on pitää kokonaan taukoa nostoharjoittelusta ja tehdä muuten kevyitä liikuntaharjoituksia esim. lenkkeilyä tms. Kuntosalilla voidaan tehdä kevyitä kehonrakennustyylisiä harjoituksia, kunhan pidetään jalkakyykky-, penkkipunnerrus- ja maastanostoharjoitukset vähäisinä. Tämän jakson pituudeksi riittää yhdestä kahteen viikkoa. Hyvät ja huonot puolet Tämä harjoitusmenetelmä on tullut erittäin suosituksi viimeisten 20 - 30 vuoden aikana. Eri muodoissa tätä systeemiä ovat käyttäneet suurin osa voimanostajista ja muidenkin voimaa vaativien urheilulajien harrastajista. Suuri osa voimanostoon tarkoitetuista harjoitusohjelmista noudattaa länsimaiseen jaksotukseen perustuvaa runkoa. Tällä menetelmällä on mahdollista saadakin hyviä tuloksia tiettyyn rajaan asti. Niin kauan kun kehitystä tapahtuu, tätä menetelmää voi ollakin varsin perusteltua käyttää. Menetelmässä on kuitenkin huonot puolensa, jotka vain korostuvat kun nostaja alkaa lähestyä potentiaalinsa ylärajoja. Maksimaalista kehitystä rajoittavia tekijöitä ovat mm. seuraavat asiat: 1RM prosentteihin perustuva (1RM ei pysy vakiona) alkaa suurella volyymillä sisältää vain yhden huipun harjoitetaan vain yhtä ominaisuutta kerrallaan Ohjelma perustuu prosentteihin maksimiykkösestä, joka on testattu ennen hypertrofiajaksoa. Seuraava 17 viikon ohjelma on tehty 300kg kyykkäävälle nostajalla.
Intensiteetti siis kasvaa ohjelman aikana 62 prosentista 99 prosenttiin. Prosenttipohjaisessa ohjelmassa on kuitenkin se ongelma, että vaikka nostaja olisikin kyykännyt edellisen kierron lopussa 300kg, hänen maksimiykkösensä ei ehkä enää tämän ohjelman puolivälissä olekaan 300kg vaan todennäköisesti vähemmän. Vladimir Zatsiorskyn (Science and Practice of Strenght Training) mukaan voimataso laskee, pitkän tauon aikana suurilla kuormilla tehdyistä nostoista. Toisaalta taas yli 90% kuormilla harjoitellessa yli 3 viikkoa, alkaa hermosto mennä ylikuntoon, joka myöskin alkaa aiheuttaa voimatason laskemista. Tietenkin nämä ajat ovat yksilöllisiä ja joillakin nostajilla voimatasot saattavat pysyä ylhäällä pitempään kuin toisilla. Joka tapauksessa länsimaisella jaksotuksella harjoitellessa, suurin osa voimasta, joka rakennetaan on rakennettu jo aikaisempien kiertojen aikana. Zimkinin mukaan muutaman viikon aikana (kun ei tehdä nostoja suurilla kuormilla) voimatason lasku on luokkaa 10 - 15%. Tämä aiheuttaa ongelmia prosentteihin perustuvissa ohjelmissa, koska jos nostajan voimataso on laskenut 10% ja hän aloittaa hypertrofiajakson 62 prosentilla, todellinen prosenttiluku voikin olla jopa 72%. Tästä johtuen monet nostajat tekevät ohjelmasta kaksi kolmasosaa, jonka jälkeen he eivät kykene nostamaan ohjelmassa olevia kuormia. Yksi tapa selvitä tästä ongelmasta on aloittaa ohjelma kevyemmillä painoilla, jotta prosentit vastaisivat paremmin todellista tilannetta. Ohjelman loppuvaiheessa voi näin olla helpompi noudattaa siihen merkittyjä prosenttilukuja. Ongelma on kuitenkin siinä, että kuinka tietää missä vaiheessa siirtyä näihin prosentteihin. Länsimaisessa jaksotuksessa yksi suuri ongelma on myös siinä, että se harjoittaa vain yhtä ominaisuutta kerrallaan. Tällä tarkoitetaan sitä, että esimerkiksi hypertrofiajaksolla rakennettua lihasmassaa ei pidetä yllä muiden jaksojen aikana, varsinkaan maksimivoima- ja huippujaksoilla, jolloin volyymi on pieni. Sama pätee myös muihin jaksoihin (hypertrofiajaksolla voimataso laskee). Yleensä paras kehitys voimatasossa tapahtuu ensimmäisen tai toisen viikon aikana niistä viikoista jolloin tehdään kolmen toiston sarjoja ja intensiteetti on yli 90%. Tämän jälkeen voimataso alkaa kääntyä laskuun, koska hermosto ei kykene näin korkeaintensiteettiseen harjoitteluun yli kolmen viikon jaksoja pitempään. Ohjelmassa on vain yksi huippujakso, joka aiheuttaa ongelmia ainakin silloin kun pitäisi osallistua useisiin kilpailuihin lyhyen ajan sisällä. Kilpailujen välisen ajan pitäisi siis olla, aikaisemmin esitettyä esimerkkiohjelmaa käyttäen, ainakin 17 viikkoa. Edellä mainittujen asioiden lisäksi Länsimaisen jaksotus-menetelmä neuvoo sinua, jättämään apuliikkeet kokonaan tai lähes kokonaan pois kun kilpailu lähestyy, erityisesti viimeisten viikkojen aikana huippujaksolla. Tämä johtuu käytettävästä korkeasta intensiteetistä, jolloin volyymi laskee alas. Vahva perusta voimatasolle kuitenkin rakentuu usein juuri apuliikkeille, joten miksi jättää ne pois. Kaikilta kuntosaleilta pitäisi löytyä paljon yli 200kg tai 300kg penkistä punnertavia nostajia, jos apuliikkeitä ei tarvittaisi lainkaan. Puolet voimaharjoittelua harrastavista kun eivät tee muita liikkeitä penkkipunnerruksen ja hauiskääntöjen lisäksi. Apuliikkeiden teho perustuu heikkojen lenkkien vahvistamiseen. Jos esimerkiksi rintalihastesi voima riittäisi 200kg penkkipunnerrustulokseen, mutta ojentajissa riittää voimaa vain 150kg loppuojennukseen. Tällöin ei ole vaikea päätellä paljonko penkistä nousee? Länsimainen jaksotus ei ota kantaa apuliikkeiden volyymeihin tai intensiteetteihin. Miksi siis harjoitella lainkaan tällä menetelmällä? Yksi syy on tietysti se, että suurin osa nostajista on aina harjoitellut näin. Lisäksi menetelmä toimii, tiettyyn rajaan asti. Artikkeli on referoitu vapaasti kääntäen Dave Taten artikkelista: - The Periodization Bible Part 1: The Old Testament - Linear Periodization.. http://www.testosterone.net/html/body_129per.html Seuraavassa artikkelissa konjugoidusta jaksotuksesta, johon Westside Barbell .systeemikin perustuu. - Sami Paananen 2003 - |