treenaus

salitreeni

liikepankki

venyttely

treeniohjelmia

Venyttely

Venyttely vähentää nivelten, lihasten ja jänteiden vahingoittumisriskiä, lihaskipuja ja -jäykkyyttä. Venytellessä fyysinen terveys paranee, sekä liikkuvuus lisääntyy. Ellei todella omaa harvinaisen suppeaa liikuntataustaa, niin yleisesti ottaen voidaan sanoa, että kuka tahansa pystyy saamaan lihaksistaan, aktiivisilla usein suoritetuilla venytysharjoituksilla, notkeat ja venyväiset. Ongelmaksi muodostuukin vasta se, kun nivelten ja jänteiden fysiikka tulee vastaan. Näiden notkistaminen vie aikaa huomattavasti kauemmin.

Venyttelyn vaikutus lihaskasvuun on useimmissa tapauksissa selvä. Lihasta ympäröi sidekudoksesta muodostunut lihaskalvo, jonka tiukkuus voi olla esteenä lihaskasvulle. Kalvon tehtävänä on lihasten rentoutuneena ollessa pitää lihas kasassa. Kireä lihaskalvo aiheuttaa lyhyen ja huonosti venyvän lihaksen, jossa on huono verenkierto. Jos lihaskalvo on liian tiukka, lähettää se viestejä lihakselle, että sillä ei ole enää tilaa kasvaa. Jos lihas kasvaisi, tulisi kalvosta entistäkin tiukempi ja loukkaantumisriski nousisi, koska lihaksesta tulisi liian lyhyt.

Venyttely siis venyttää lihaskalvoa ja näin parantaa myös lihaksen mahdollisuuksia kasvaa tehokkaasti. Normaalisti venytellään välipäivinä tai muutama tunti harjoittelun jälkeen, jolloin lihaskalvo venyy pääasiallisesti pituussuunnassa. Varsinkin 'pumppi'- ja tai lihasmassatreeneissä on suositeltavaa tehdä lyhyitä venytyksiä myös sarjojen välissä. Tämän seurauksena lihaskalvo venyy hyvin tehokkaasti pituussuunnassa, sekä myös korkeussuunnassa.

Pääperiaatteet:

  • verryttele ennen harjoittelua (alle 10sek kevyesti)
  • tee pitkiä venytyksiä treenatuille lihaksille 3h salin jälkeen
  • venyttele sarjojen välissä (ei voimapäivinä)
  • lämmittele venyteltävät lihakset ennen venyttelyä
  • venyttele välipäivinä
  • Venyttely tulisi suorittaa lihakset lämpiminä. Venyteltäessä pitäisi tuntea venymisen tunne, mutta kipua ei saisi esiintyä lihaksissa, nivelissä tai jänteissä. Hengityksen tulee olla rauhallista: sisään hengitys tapahtuu nenän kautta, lyhyt pidätysvaihe jonka jälkeen uloshengitys suun kautta. Yleisesti ottaen kannattaa käyttää staattista venyttelyä.

    Sarjojen välissä venyttely:

  • Venytä lihas ääriasentoon, johon se ilman kipua venyy.
  • Hengitä ulos.
  • Venytä lihasta hieman lisää ja pidä tämä asento 10-20 sekuntia. (hyvin kevyesti tehtynä)
  • Jännitä lihasta painamalla vastaan n. 6-10 sekuntia. (varovasti tehtynä)
  • Venytä jälleen lihasta n. 15-20 sekuntia. (hyvin kevyesti tehtynä)
  • Lepää 30 sekuntia
  • Aloita uuden treenisarjan teko
  • On erittäin tärkeää suorittaa nämäkin venytykset rauhallisesti ja varoen. Muista myös hengittää rauhallisesti. Sarjojen välissä venyttelyn johdosta moni on aikaansaanut uuden kasvupyrähdyksen lihaksille, jotka ovat saattaneet junnata pitkään paikoillaan massan kasvun suhteen. Noudata kuitenkin erityistä varovaisuutta, sillä jo ennestään veren tungoksen (pumpin) vuoksi sidekudokset ovat tiukoilla. ÄLÄ REVÄYTÄ LIHAKSIASI.

    Tyypit:

    Staattinen
    Venyttelymuodoista yleisin ja varsin pätevä. Venytysten tulisi olla kestoltaan 25-45 sekuntia. Tee 2-3 sarjaa venytyksiä per lihas. Venytä koko kroppa läpi staattisilla venytyksillä 1-2 kertaa viikossa.

    Ballistinen
    Ei suositeltava koska helposti aiheuttaa enemmän vahinkoa kuin hyötyä. Ennen urheilusuoritusta venytysten ei tarvitse eikä kannatakaan olla kovin pitkiä. Viitisen sekuntia on kuitenkin hyvä minimi.

    PNF (proprioseptiivinen-neuraalinen fasilitaatio)
    Monimutkaisen kuuloinen mutta tarkoittaa yksinkertaisesti seuraavaa:

    Venytä lihasta noin 5-10 sekuntia.
    Jännitä juuri venyttämääsi lihasta isometrisesti (niin ettei raaja liiku eikä lihas siis lyhene tai pitene) 7-15 sekuntia.
    Tämän jälkeen venytä samaa lihasta 5-10 sekuntia (kuten alussa).
    PNF venyttely perustuu lihastemme monimutkaisen säätelyjärjestelmän ominaisuuksien hyödyntämiseen. Vastikään jännitetty lihas on tavallista rennompi ja siten paremmin venytettävissä. Tämän tyyppinen venyttely saattaa kipeyttää lihaksia, mutta on esitellyistä venyttelymuodoista tehokkain.

    - Mika Lindqvist -

    Linkkejä:

    http://www.bath.ac.uk/~masrjb/Stretch/stretching_4.html asialliset selitykset eri venytyksistä
    http://www.row2k.com/physio/overvie1.html Myös kuvat. Hyvä linkki!
    http://www.physsportsmed.com/issues/2000/08_00/shrier.htm Artikkeli aiheesta
    		•