treenaus

salitreeni

liikepankki

venyttely

treeniohjelmia

Punttisalitreeni elämäntavaksi

Saliharjoittelun voi aloittaa jo 13-16-vuotiaana, jolloin on kuitenkin treenattava kevyemmin ainakin selkärankaan kohdistuvat liikkeet. Selkärangan epifyysilinjat eivät tällöin kasvuikäisillä ole vielä sulkeutuneet ja kova painoharjoittelu voi pysäyttää pituuskasvun. Murrosikäisenä vois siis treenata salillakin, mutta suositeltavaa on tehdä se kevyesti ja enemmänkin harjoittaa peruskuntoa paremmaksi aerobisilla lajeilla. Hyvästä pohjakunnosta on suuri hyöty myöhemmin aloitettavalle saliharjoittelulle.

Salitreenin voi aloittaa kuka tahansa joka haluaa; parantaa omaa kuntoaan, parantaa lihaskestävyyttä, kasvattaa lihasmassaa, nostaa omaa painoaan lihasmassan kasvatuksen kautta, päästä eroon ylipainoisuudesta, kasvattaa maksimi/nopeusvoimiaan tai muun liikunnan tukemiseksi eli päälajiharjoittelun tueksi. Vastineeksi oikein toteutettu treenaaminen antaa kaiken yllämainitun, sekä tietysti hyvän mielen.

Tavotteiden asettaminen ja uuteen elämäntapaan motivoituminen

Jos et tiedä varmaksi mitä lähdet hakemaan saliharjoittelulla, et juurikaan voi saada parasta mahdollista kehitystä aikaan. Tärkeää on motivoituminen ei pelkästään treenien ajaksi, vaan koko touhuun siten, että siitä täytyy tulla ympärivuorokautinen harrastus; elämä.

Joudut mitä ilmeisimmin muuttamaan unirytmiäsi, sillä
Nuku riittävästi vuorokauden aikana, mutta muista, että liian pitkistä unistakin voi olla haittaa.
riittävä lepo on hyvin tärkeää. Suurin osa kasvuhormonin tuotannosta tapahtuu hieman nukahtamisen jälkeen, eli kasvat, kun nukut. Lihaksesi ovat ns. anabolisessa eli kasvavassa vaiheessa noin 2-3vrk treenin jälkeen. Jos olet tottunut nukkumaan päiväunet vaikkapa päivän pääaterian jälkeen on se kannaltasi hyvä asia. Ei ole tärkeää paljonko yön aikana saa unta, vaan se kuinka paljon saat lepoa koko vuorokauden aikana. Yöunen tarve vaihtelee yksilöittäin hyvin paljon. Toiset tulevat toimeen 6 tunnilla ja toiset tarvitsevat 8 tuntia tunteakseen itsensä levänneeksi. Liian pitkään nukkumisen on kuitenkin todettu olevan haitallista monessa suhteessa. Tutkimusten mukaan yli 9 tuntia yössä nukkuvat sairastelevat enemmän ja ovat väsyneempiä kuin 7-8½h nukkuneet. Lihakset menevät kataboliseen tilaan eli lihaskudosta hajoittavaan tilaan tietyn ajan jälkeen, syystä että elimistön stressihormonin, kortisolin, tuotanto kiihtyy. Tästä syystä vanhat ihmiset ovat alttiimpia juuri leponsa viimeisinä tunteina saamaan sydänkohtauksen.

Toinen tärkeä seikka levon lisäksi on riittävä energian saanti. Joudut rytmittämään syömisesi niin, että saat riittävästi proteiinia (1.5-2.5g/kg/vrk), hiilihydraattia (3.5-4.5g/kg/vrk) ja rasvaa (0.8-1.2g/kg/vrk) vuorokauden kuluessa. Hyvä nyrkkisääntö on muistaa syödä noin 2-3h välein. Pieni välipalakin on riittävä. Useasti syömisellä on etuna sekin, että elimistön rasvanpoltto kiihtyy ja lihaksilla on riittävästi rakennuspalikoita lihasmassan kasvattamiseksi. Oman energiankulutuksesi voit laskea tästä linkistä.

Ravinteiden saanti

Proteiinit: Suositeltavaa on syödä paljon kalaa, kanaa, kalkkunaa, vähärasvaisia maitotuotteita; raejuusto, rasvaton maito, maitorahka, punaista lihaa (esim. naudan paistijauheliha) ja kananmunia.

Glukoosi 138
Gluteeniton vehnäleipä 129
Riisimurot 126
Maissihiutaleet 119
Perunasose 118
Munkki 108
Hunaja 104
Vaalealeipä, weetabix, peruna yms. 100
Uuniperuna 98
Mars-patukka 97
Ruisnäkkileipä, sakkaroosi, ruisleipä, rusinat 92
Kaurapuuro 87
peruna keitetty, jäätelö, mysli-patukat 82
tumma riisi 79
kokojyvä ruisleipä, makaroni, appelsiinimehu, banaani, perunalastut, suklaa 72
laktoosi, pitkäjyväinen riisi, spagetti, appelsiini, viinirypäleet 62
omena, omenamehu 53
rasvaton maito 46
fruktoosi, ohraryynit 34
Hiilihydraatit: Suosi hitaita hiilihydraatteja. Näet ohessa olevasta taulukosta mitkä ovat nopeita ja mitkä hitaita hiilihydraatteja. Mitä korkeampi GI-luku (glykemiaindeksi), sitä vähemmän sitä tulee suosia. Nopeat hiilihydraatit nostavat nopeasti verensokerin ylös, jolloin insuliinin eritys on voimakasta ja se aikaansaa rasvojen varastoitumista sekä nopeasti väsyneeseen oloon johtaneen tilan. Koosta siis pääosin ravintosi kokojyvä viljoista, pitkäjyväisestä- ja tai tummastariisistä, puuroista, hedelmistä, kasviksista, vihanneksista ja vaikkapa linsseistä. Nopeita hiilihydraatteja tulisi saada ainoastaan treenin jälkeisen palautusjuoman yhteydessä.

Rasvat: 'Tavallisilla ihmisillä' rasvat on vältellyin makroravinne - ja aivan syyttä. Tähän huonoon maineeseen on syynä jatkuva pommitus medioiden suunnalta vähärasvaisista tuotteista sekä esim rasvattomista karkeista (?!?!?) Tästä huonosta maineesta on totta vain sen toinen puoli eli oikeastaan juuri se, mitä ihmiset EIVÄT yleensä noudata. Vältellä pitäisi esim ranskanperunoita, jäätelöä, pitsaa, kebabia ym. missä on käytetty paistamiseen rasvaa tai mitkä
Syö siis terveellisesti ja jos haluat kasvattaa massaa, syö hieman enemmän kuin kulutat.
sisältävät paljon piilorasvaa, joka on usein tyydyttynyttä- ja transrasvahappoa. Käytä paistamiseen teflonpannua jolloin ei rasvaa tarvitse lisätä. Salaatteihin voit käyttää oliiviöljyä ja machoimmat käyttää leivän päällä kylmäpuristettua rypsiöljyä. Eli suosi tuotteita jotka sisältää kerta- ja monityydyttymätöntä rasvaa. Kalaöljykapselit on hyvä lisä päivittäiseen ruokavalioon. Huolehdi rasvan saannista pitkin päivää ja ennenkaikkea unta vasten on hyvä ottaa esim pari rkl rypsiöljyä sekä proteiinipitoista ruokaa tai proteiinijuoma. Ennen unta ei kuitenkaan tulisi ottaa hiilihydraatteja, sillä ne estävät kasvuhormonipiikin.

salitreeni

Aloittelijoiden kannattaa hiljalleen totuttaa nivelet, hermosto sekä lihakset noin 2kk jaksolla treeniin. Tällöin on hyvä käydä kolmesti viikossa salilla ja joka kerta tehdä 1-2 eri liikettä jokaiselle lihasryhmälle. Jokaisessa liikkeessä 2-4 sarjaa ja jokaisessa sarjassa 10-15 toistoa. Painot valitaan niin, että mikään sarja ei tuota vaikeuksia viedä loppuun saakka. Keho oppii hiljalleen liikkeiden oikeat suoritustekniikat sekä liikeradat; loukkaantumisriski pienenee.

Jokaiselle oikea ohjelma kannattaa valita ensinnäkin sen mukaan, kuinka usein viikossa on mahdollista treenata ja hakeeko lihasmassaa vaiko voimaa. Erityistapauksissa kuten raskaana olevat naiset tai jostain sairaudesta kärsivät henkilöt joutuvat noudattamaan heille soveltuvaa treenitapaa. Tästä lisää artikkelit -osiossa. Tässä linkissä on listattu muutamia hyväksi todettuja ohjelmia.

Kaikenkaikkiaan on tärkeää siis muistaa riittävä lepo, sekä ravinnon saanti. Treenatessa täytyy välillä pitää kevennettyjä viikkoja, sekä huolehtia venyttelystä (muutama kerta viikossa huolellisesti koko kroppa yli 30sek venytyksillä). Pidä aina maltti mukana. Tärkeää kehittymisen kannalta on, ettet jää junnaamaan kuukausiksi samoihin painoihin, vaan rikot elimistön tasapainotilan pyrkimällä tekemään vaihtelevaa treeniä niin liikkeiden, sarjamäärien kuin sarjapituuksienkin osalta.

Kuinka paljon voi kehittyä?

Naturaalitreenaajien on pidettävä maltti mukana, sillä punttitreeni vaatii sinnikkyyttä.
Kehityksen sanelee oikeaoppinen treenaaminen, pitkäjänteisyys sekä omalta osaltaan myös geenit. Hyvän pohjakunnon omaava voi salilla saada ensimmäisen 4-9kk aikana uskomattomia tuloksia. Esim. 10-15kg painon nousu ei ole laisinkaan mahdotonta. Samoin hermotuksen parantuessa voivat painot kaksin-, jopa kolminkertaistua. Kehitys tasaantuu hiljalleen ja hyvä kehityksen tahti on pidempään treenanneilla henkilöillä noin 2-4kg lihasmassaa vuodessa ja 10-20% voimien nousu.

Hyöty lisäravinteista

Lisäravinteet ovat juuri sitä mitä jo nimikin sanoo, eli kun ruokavalio on muuten kunnossa - syö riittävän paljon ja monipuolisesti, niin sitten voi ottaa mukaan esim. proteiinilisiä sekä hiilihydraattivalmisteita. Näistä yleisin on treenin jälkeen nautittava hera + malto -juoma. Se sisältää heraproteiinia 35-45g sekä maltodekstriiniä (tai dekstroosia eli glukoosia) 50g. Proteiinin ja hiilihydraatin suhde palautusjuomassa tulisi siis olla noin 1:1 tai jopa 1:2. Tämmöisen juoman hinnaksi tulee vähemmän, kuin norm. kotiruoassa vastaava määrä proteiinia ja HH:a. Toinen hyvä hetki lisäravinteille on ennen yötä otettava proteiinijuoma, joka sisältää hitaasti imeytyvää proteiinia, kuten kaseiinia (maidon proteiini), sekä pari rkl rypsi- tai oliiviöljyä. Runsaasti liikuntaa ja salia harrastavat hikoilevat enemmän ja tätä kautta menettävät paljon hivenaineita sekä mineraaleja. Paljon käytetäänkin monivitamiinivalmisteita, joilla taataan riittävä vitamiinien ja hivenaineiden saanti, sekä parannetaan vastustuskykyä yleisimpiä sairauksia vastaan.

Suuren suosion on saanut kreatiini (KP), joka tuo pari sekuntia lisää energiaa sarjoihin. Lue lisää tästä.

Proteiinilisiä voi ottaa mukaan esim töihin tai kouluun. Niillä turvataan riittävä proteiinien saanti, varsinkin jos ei muilta kiireiltään pääse irroittautumaan aterian ääreen.

Näiden ravintolisien lisäksi on olemassa lukematon määrä erilaisia voiman- ja massanlisääjiä, vireystilaa parantavia tuotteita, laihduttavia valmisteita, sekä vastustuskykyä parantavia tuotteita. Joitain aminohappoja myöskin myydään erikseen, joskin aika kovalla katteella. Näitä mm. l-glutamiini, l-arginiini, l-ornitiini ym. Näihin ravintolisiin ei perusjampan kannata lähteä rahojaan heti tuhlaamaan, vaan tulisi keskittyä olennaisempaan.

Onnea valitsemallenne tielle!

Osa meistä on heitä, ketkä pienenä poikana(tyttönä) yläasteen liikuntatunneilla tekivät PENAAA ja hauberia maailmanvalloittajan elkein koulun punttisalilla. Osalle meistä ne ajat ovat jo kaukaista historiaa. Asenne täytyy aina säilyttää nöyränä ja koskaan ei pidä luulla tietävänsä kaikesta kaikkea. Meiltä jokaiselta löytyy kavereita tai tuttuja, jotka kummaksuvat mahdollisesti toisten tapoja treenata tai syödä tai käyttää lisäravinteita. Niinkuin sanottu, ei yksinkertaisesti ole olemassa juuri sitä ainutta oikeaa tapaa treenata. Olemme yksilöitä ja koneistomme toimii jokaisella aivan uniikilla tavallaan.

Kutakuinkin kaikkeen luettuun ja kavereilta kuultuun tulee suhtautua kriittisesti, mutta juntiksihan ei kukaan halua leimautua, joten se millä on sinulle itsellesi merkitystä on monelta eri taholta luettu tieto, vuosien myötä hankittu kokemus, sekä kyky käyttää omaa järkeä asioita tarkasteltaessa ja kyky poimia kaikesta opitusta ne sinua parhaiten kehittymisessäsi auttavat jyväset.

Musclenet tarjoaa sinulle jatkuvasti uutta tietoa ja toimii taustatukena, sekä tiedonlähteenä salitreeneillesi.