voima

- 1 - 5 toistoa per sarja
- 3 - 6 sarjaa per liike
- 1 - 2 kovaa liikettä per lihasryhmä
- älä tee sarjoja loppuun asti, vaan jätä aina toisto tai pari varastoon
- pakkotoisto on voiman pahin vihollinen
- sarjojen välinen palautuminen (2)3 - 5 min
- (voimaa treenatessa lihasryhmät läpi 1 - 2 kertaa viikossa (4 - 7 päivän kierto))
- älä junnaa viikkotolkulla samoissa painoissa

massa

- (6)8 - 12(30) toistoa per sarja
- 2 - 4 sarjaa per liike
- 1 - 3 kovaa liikettä per lihasryhmä
- rutista sarjat viimeiseen toistoon saakka
- käytä tehokeinoja 1 - 2 x kuukaudessa
- sarjojen välinen palautuminen 30 sek - 2 min (anna hengityksen tasaantua)
- sarjojen välissä turvonneiden lihasten varovaista venyttelyä
- (treenaa lihasryhmät läpi noin kerran viikossa (6 - 9 päivän kierto))