Sekalaiset
Aamiaiset
Survival kit
100g kaurahiutaleita
3 - 3 1/2dl maitoa
30g proteiinia
Ohje:
Kaurahiutaleet ja maito lautaselle sekasin
ja proteiini mieltymyksen mukaan, esim
veteen sekoitettuna. Syö ensin kaurahiutaleet
ja juo päälle proteiinit.
Sisältää ~:
474kcal energiaa
54g proteiinia
58.8g hiilihydraattia
7.6g rasvaa
Päivälliset
Jämäyttävä kanariisiateria
1pkt Hunaja- tai mandariinimarinoituja kanasuikaleita
3-4dl riisiä (2-4hlö)
<1prk ananaspaloja
1prk herkkusieniä (siivuina)
2-3rkl vehnäjauhoja
<1dl vettä
1/2prk smetana
Ohje:
Laita riisit kiehumaan.
Kypsennä kanasuikaleet pannulla.
Lisää ananasta melkein koko purkillinen,
herkkusieniä täysi latinki. Veden voi osittain
korvata herkkusienien ja ananasten mehuilla.
Lisää smetana viimeiseksi. Jos marinaadi
on hieman laimea voit heittää joukkoon
jotain broilerimaustetta maun mukaan.
Pöhötä kannen alla muutama minuutti.
sisältää ~:
1576kcal energiaa
92g proteiinia
249g hiilihydraattia
30g rasvaa
Karpaasin gourmee
300g naudan ulkofilee
1ps vihannessekoitus (250g)
2 ruisleipää
1kpl jauheliha tai grillimaustetta
Ohje:
Jottei pihvistä tule kuiva ja sitkeä, niin
pyöräytä pihvi kuumalla pannulla siten, että
lihan pinta sulkeutuu, mausta se ja pistä sitten
uuniin 225 asteeseen 3-8 minuutiksi riippuen
kypsyys asteesta. Höyrytä pussillinen vihanneksia
kyytipojaksi ja ruisleivistä hiilareita
pihveen kaveriksi, ávot! :-)
Sisältää ~:
544kcal energiaa
65g proteiinia
35g hiilihydraattia
16g rasvaa
Imppu_n_risottopläjäys
Annos mausteista pläjäystä yhdelle nälkäiselle bodarille tai kahdelle tytölle:
Ainekset:
~200g kinkkua, makkaraa tai jotain
1 sipuli
tuoretta tai säilöttyä jonkin sortin chiliä (pepperonia tms), sopivasti ja tulisuuden mukaan
~300g pakasterehuja, jotka eivät tarvi pitkää keittämistä
1/2-1dl chilikastiketta tai ketsuppia
couscous:ta 1dl keitettynä, laiska voi keittää vasta pannussakin
1/2rkl soijakastiketta
1rkl paprikajauhetta
pari rkl sokeria
ripsaus suolaa
öljyä
valkosipulia maun mukaan
Valmistus:
pilko makkara semmosiks 1cm X 1cm paloiksi
pilko sipuli, saa olla aika isojakin palasia
laita kuumaan pannuun öljyntilkan kanssa, paista muutama minuutti
pilko sillävälin chilit suun mukaisiksi paloiksi, riippuen lähinnä tulisuudesta
jos chilit on tuoreita, ne voi lisätä pannuun heti
lisää valkosipuli ja pakasterehut (jäisinä)
valmista couscous ohjeen mukaan, ja heitä siihen sekaan chilikastike, soija ja paprikajauhe
lisää pannuun sokeri, suola ja pippuri
kun pannussa alkaa näyttää kypsältä, laita sekaan couscous-mössö ja sekoittele sekasin
SYÖ
Huom! Älä paista sipulia ja rehuja liikaa, koska ne on parempia ku
ne on vähän "rapeita", eikä löllähtäneitä
Jos couscous ei tullut mukaan kaupasta, sen voi korvata riisillä,
tai sit laittaa vaan lisää vegee.
Tonnikalapasta (aka. protskumättö)
raaka-aineet:
250g (5dl) makaroonia
280g (2prk) tonnikalahiutaleita vedessä
400g (1prk) tomaattimurska
40g (1prk tomaattipyre
suurustamiseen:
1½tl maizena maissijauho
maustamiseen:
mustapippuri
tabasco
paprika
chili
ravintokoostumus koko annoksesta:
Proteiineja 93 g
Hiilihydraatteja 193 g
Sokeria 17 g
Kuituja 15 g
Rasvoja 5 g
Energiaa 1210 kcal
1. Keitä vesi. Avaa purkit. Kaada ylimääräinen vesi pois tonnikalapurkeista.
2. Laita makaronit kiehuvaan veteen. Laita tomaattimurska
hellalle, lisää kiehuvaan tomaattimurksaan tonnikalat.
3. Sekoita tonnikala ja tomaattimurska hyvin, lisää tomaattipyre
kastikkeeseen. Mausta huolella.
Peruna-sipuliblösis
1ps (Oolannin) peruna-sipulisekoitusta (400g)
2dl ruokakermaa
hyppysellinen kasvisliemimaustetta tai suolaa
<1tl mustapippuria
sopivasti juustoraastetta
Ohje:
Tumppaa perunasekotus vuokaan, kaada
päälle ruokakermat, 1-2rkl vettä jos
siltä tuntuu, ja mausteet.
Laita uuniin sulamaan.
Sulamisen jälkeen sekoita ainekset,
jotta imeytyy tasaisemmin.
Paistetaan 200 asteessa kunnes
perunat on pehmentynyt ja kerma
hyytynyt. Lisää juustoraaste hieman
ennen tätä vaihetta.
Vinkki:
Jos rasvamäärät ahistaa niin korvaa
ruokakerma, kevytkermalla ja kevyt
maidolla!
Sisältää ~:
680kcal energiaa
15g proteiinia
79g hiilihydraattia
30g rasvaa
Jykan makaroonimössö
400g jauhelihaa
400g makaroonia
10kpl kananmunia
Ruskista jauheliha, ja lisää kananmunat sekaan ja paista
ne siinä samassa. (keltuaiset voipi jättää pois) Keitä
makaroonit ja sekota kaikki keskenään.
Mausteita maun mukaan, itse laitan yhden sipulin + suolaa.
Halpaa ja protskupitosta mahantäytettä =)
Energiaa: 2480 kcal
Rasvaa: 70g
Hiilihydraattia: 280g
Proteiinia: 170g
Maan mainiot jauhelihapihvit
PIHVIT:
500g jauhelihaa
1 omena
2 kananmunaa
0.5tl suolaa
0.25tl valkopippuria
0.25rkl vasikanliemitiivistettä
paistamiseen esim voita tai rypsiöljyä
SIPULIKASTIKE:
1 sipuli
2.5dl ruokakermaa (myös kevyt versio käy)
0.75rkl vasikanliemitiivistettä
0.25rkl mustapippuria
2rkl ketsuppia
Sekoita kulhossa jauhelihan joukkoon raastettu omena, kananmunat,
valkopippuri, suola ja liemitiiviste. Muokkaa ja sekoita ainekset
tasaiseksi taikinaksi. Muotoile taikinasta 4 - 8 pihviä ja paista
ne kypsäksi paistinpannulla.
Valmista seuraavaksi kastike. Kuullota pieneksi paloiteltu sipuli
paistinpannulla. Lisää päälle ruokakerma, sekä mausteet. Anna
kiehua hetki.
Voit tarjota pihvit esimerkiksi perunamuusin kera. Myös tumma riisi
tai tumma ruis- tai kaurapasta sopii mainiosti. Ohje ei näytä
kummoiselta, mutta siitä huolimatta maistuu todella hyvältä!
Vasikkaliemitiivistettä saa ostettua marketeista. Samalla reissulla
kannattaa ostaa myös kanaliemitiivistettä, sillä näillä saa
ruokiin makua kummasti lisää.
Sisältää~:
energiaa 1438kcal
proteiinia 115g
HH 16g
rasvaa 103g
Iltapalat
Hypon rahkajudanssi
1prk rasvatonta maitorahkaa
hieman Fun Light vadelmamehutiivistettä
töräys hermesetas jauhetta
haarukka
lusikka
Ohje:
Sekoita hyppysellinen hermesetas jauhetta
maitorahkan joukkoon ja lorauta hieman
vadelmaista F-Lightia perään. Sekoita haarukalla
yhdeksi massaksi ja sitten mätä lusikalla
naamaan.
Sisältää ~:
165kcal energiaa
28g proteiinia
8g hiilihydraattia
0.1g rasvaa
Tosi Laiskan Miehen...
1ps nuudeleita
1prk raejuustoa
Ohje:
Valmista nuudelit. Huomioi, että voit
jättää mukana tulevia mausteita pois
(vaikka kaikki), ja kun nuudelit kiehuu
mätä raejuusto sekaan. Maustaa voi vaikka
ketsupilla. Sopiva iltapala ei niin isoon
nälkään.. :)
Sisältää ~:
343kcal energiaa
24g proteiinia
51.6g hiilihydraattia
4.8g rasvaa
Juzzin ruisbörgörä
1kpl ruis reissumies täysjyväleipää (eli 2 puolikasta)
150g paistinjauhelihaa
Ohje:
Paista jauheliha pannulla, mausta suolalla
ja pippurilla.
Paahda reissarin puolikkaat esim. paahtimessa.
Nakkaa jauheliha leipien väliin ja perään
sinappia & ketsuppia. Tuhti iltapala!
sisältää ~:
325kcal energiaa
43.6g proteiinia
23 hiilihydraattia
9g rasvaa
Välipalat
IPEn erikoinen no 1
1 banaani murskattu
1prk maitorahkaa
<1/2l hedelmäjogurttiaisäks
Lisäksi:
Viipaloi esim. omenoita mukaan
ohje:
Sekoita kaikki keskenään maistuvaksi tuhdiksi
välipalaksi :)
Sisältää ~:
617kcal energiaa
39g proteiinia
95g hiilihydraattia
9g rasvaa
Polestarin pläjäys
3dl mehukeittoa
1prk maitorahka
2dl kaurahiutaleita
Ohje:
Kaikki aivan sekaisin.
Sisältää ~:
405kcal energiaa
38g proteiinia
40g hiilihydraattia
6g rasvaa
Defan pirtelöyskä
marjoja
banaania
jogurttia
kaurahiutaleita
talkkunaa
kermaa
Ohje:
Sekoita ja vetäse naamaan. Täyttävää.
Sisältää ~:
no comments ;)
Hiihtäjän hiukopala
6kpl puolikkaita ruispaloja
(20g rasvaa :))
>50g kinkkusuikaleita
1prk tonnikalaa
3kpl tomaatteja
1prk ananaspaloja tai murskaa
60g juustoraastetta
turaus oreganoa
Ohje:
Laita uuni 225 asteeseen.
Asettele ruispalat uuninpellille ja voitele
niihin hieman margariinia. Laita kaikkiin
leipiin tasaisesti kinkkusuikaleet ja tonnikala
ja päälle sitten tomaattiviipaleita ja ananasta.
Viimeistele juustoraasteella ja oreganolla.
Maukas perinteinen
1prk raejuustoa
33g (6 siivua.) meetvurstia
170g (7 viip.) 7-sortin sekaleipää
45g HOVI valkosipulilevitettä (7g per leipä)
5dl appelsiini täysmehua
ohje: Maistuu taatusti ja erityisesti massaa hakiessa
yllämainittu annoskoko on jytäkkä!
Sisältää:
1034kcal energiaa
64.6g proteiinia
131.8g hiilihydraattia
30.9g rasvaa
3.86g suolaa
Salaatit
IPEn makaroni-tonnikalasalaatti
150g makarooneja
(luraus ranskalaista salaatinkastiketta)
1ps hernemaissipaprikaa (pakastettu) (250g)
1prk tonnikalapaloja vedessä
Ohje:
Keitä makaroonit ja sekoita kaikki
ainekset keskenään.HUOM. hernemaissipaprika
-sekoitusta ei keitetä! Jaeimuutaku
jääkaappiin viilenemään. Annoksesta syö 2-3krt.
Sisältää ~:
854kcal energiaa
56g proteiinia
135g hiilihydraattia
9.5g rasvaa
Striken öljynen kaalisallade
1 valkokaali (550-800g)
1 paprika
1 sipuli
1 - 1 1/2dl sokeria
Liemi:
1 1/4dl omenaviinietikkaa
1/2l vettä
1dl öljyä
1tl suolaa
1tl siirappia
1tl mustapippuria
Ohje:
Vihannekset hienonnetaan isoon kulhoon. (kuta ohuempaa
siivua sitä parempi.)
Laitetaan sokeri päälle.
Lientä keitetään 3min ja kaadetaan se (tampatun)
salaatin päälle.
Yhdestä annoksesta riittää erittäin pitkäksi aikaa
ja se säilyy jääkaapissa helposti kuukauden.
Sisältää ~:
1603kcal energiaa
10g proteiinia
170g hiilihydraattia
92g rasvaa
Kastikkeet
Tonnikala-tomaattikastike
3 sipulia
3 tonnikalapurkkia (vedessä)
3rkl vehnäjauhoja
5dl vettä
1 lihaliemikuutio
1 tomaattimurskapurkki (0.4l)
hieman basilikaa (oreganoa)
Ohje:
Pilkotaan sipulit pieniksi paloiksi ja öljyssä
paistetaan n. 10min kunnes sipulit ovat pehmenneet.
Sen jälkeen lisätään vehnäjauhot sipulien päälle
ja sekoitetaan, kunnes vehnäjauhoa ei ole
havaittavissa alkuperäisessä muodossan (siis kunnes
ei näy valkoista). Lisätään tomaattimurskapurkki ja
se purkki huuhdellaan ½ litralla vettä.
Tämän jälkeen lisätään lihaliemikuutio ja annetaan
kiehua vähintään 20min sekoittaen. Loppuvaiheessa
lisätään tonnikala ja sekoitetaan se tasaisesti
joukkoon (näin piti tehdä myös tomaattimurskan kanssa)
ja lämmitetään vähän aikaa. Lopuksi maustetaan.
Tarjoillaan:
Makaronin kera.
Sisältää ~:
760kcal energiaa
129g proteiinia
57g hiilihydraattia
<2g rasvaa
Kermainen broilerkastike pastalle
raaka-aineet:
400g broilerin jauhelihaa
200g tomaattimurska (½ prk)
25g ruokakermaa / kevytkermaa (0,25dl)
1 iso sipuli
3-4 valkosipulin kynttä
suurustamiseen
1½tl maizena maissijauho
maustamiseen:
mustapippuri
curry
kurkuma
paprika
ravintokoostumus koko annoksesta:
Proteiineja 75g
Hiilihydraatteja 16g
Sokeria 12g
Kuituja 5g
Rasvoja 45g
Energiaa 780kcal
1. Kuumenna öljy, sekoita curry ja paprikajauhe kuumaan öljyyn.
2. Paista broilerin liha ja lisää kurkumaa ja mustapippuria maun mukaan.
3. Lisää sipuli.
4. Kun sipulit ja lihat ovat kypsiä lisää ½ purkillista tomaattimurskaa
sekä 0,5dl vettä antamaan kosteutta. Anna hautua hetki.
5. Rusenna valkosipulin kynnet sekaan ja anna hautua taas hetki.
6. Suurusta maizenalla tai vehnäjauhoilla. Maizena on helpompi.
7. Kiehauta 2-3 min ja ruoka on valmis. Annoksesta saa 2 reilua ateriaa.
Bolognese -kastike pastalle
raaka-aineet:
500g naudan paistijauhelihaa
400g tomaattimurska (2 prk)
1 iso porkkana tai 2 pientä
1 iso sipuli
4-8 valkosipulin kynttä
maustamiseen:
mustapippuri
oregano
basilika
laakerinlehti
ruokasuola
ravintokoostumus koko annoksesta:
Proteiineja 108g
Hiilihydraatteja 33g
Sokeria 25g
Kuituja 11g
Rasvoja 26g
Energiaa 810kcal
1. Kuumenna öljy. Laita tomaattimurska kiehumaan omaan
kattilaansa jotta sen rakenne rikkoutuisi. Raasta porkkana(t)
erittäin hienoksi, hakkeloi sipuli pieneksi.
2. Ruskista jauheliha ja lisää kiehuvaan tomaattimurskaan laakerinlehti(ä).
3. Lisää jauhelihan sekaan porkkana ja sipuli, anna paistua hetki.
4. Lisää jauhelihan sekaan mustapippuria, oreganoa ja suolaa,
murskaa valkosipulin kynnet kiehuvan tomaatin sekaan.
5. Yhdistä ruskistettu jauheliha kiehuvan tomaatin sekaan, sekoita hyvin puuhaarukalla.
6. Kiehauta hetki ja anna tämän jälkeen hautua liedellä
matalalla lämpötilalla. Mitä pidempään annat hautua, sitä
paremmin kastike imeytyy, mutta muista sekoittaa aina välillä
jotta kastikkeesi ei pala pohjaan. Ruoka voi hautua 30min
- 8 tuntia, kärsivällisyyden mukaan.
7. Syö pastan kera, tuorepasta on erittäin suositeltavaa. Annos
on runsas, sillä raaka-aineita on käytetty reilu kilo.
tästä riittää 3-4 nälkäiselle miehelle.
Palautumisjuomat
Perus palautusjuoma
35-45g (1dl) Proteiinia (jokin nopeasti imeytyvä, kuten hera)
40-60g (idl) Joko maltodekstriiniä (korkealla DE-luvulla) tai dekstroosia
3-4dl vettä (myös mehu käy. älä käytä maitoa)
halutessasi voit lisätä joukkoon 4-5g kreatiinia, sekä multivitamiinijauhetta.
ohje: Laita koko komeus sheikkeriin, ravista kunnes olet sekaisin.
JUO ja KASVA.
sisältää:
340kcal energiaa
30-40g proteiinia
40-60g hiilihydraattia
0-2g rasvaa
rahkapirtelö, perussetti
Nami maitorahkamaitojugurtti-pirtelö
1dl maitoa
1prk maitorahkaa
3-4dl jogurttia (ihan mitä vain)
oman maun mukaan vehnä- tai ruisleseitä, sekä fruktoosia eli
hedelmäsokeria, jonka pieni GI-luku ei nosta
verensokeria nopeasti. Käytäthän fruktoosia kuitenkin harkiten,
sillä yli 40-50g päiväannokset kohottavat veren kolesteroleja.
ohje: sekoita sekasin esim sheikkerissä ja nauti.
sisältää~:
350kcal energiaa
42g proteiinia
41g hiilihydraattia
3g rasvaa
Sekalaiset
Lettutaikina
6dl rasvatonta maitoa
4dl (260g) vehnäjauhoja
3rkl (24g) rypsiöljyä
2kpl (116g) munia
10g sokeria
2-3g suolaa
Ohje: Kaada kulhoon maito, riko sekaan munat. Vatkaa hetki.
Lisää vehnäjauhot, sekä sokeri suola ja rypsiöljy.
Vatkaa kunnolla, laita jääkaappiin hytisemään.
Mi' kauemmi se hytäjää, si' parempajata siit tuloo.
Paista kun tahdot.
sisältää~:
1532kcal energiaa
65g proteiinia
225g hiilihydraattia
42g rasvaa
2-3g suolaa
Löytyykö sinulta mahdollisesti muillekin maistuva resepti?
Laske ravintoarvot valmiiksi ja laita resepti kokonaisuudessaan emailitse: reseptit@musclenet.fi
