ravinteet

ravinteiden ABC

lisäravinteet

ruokareseptit

ravintoarvotaul.

mittoja

VHH-ruokia

lisäravinteet, vitamiinit ja mineraalit


Lisäravinteet

 Kuten jo sanasta lisäravinteet voi päätellä, ne ovat ravinnon lisäksi otettavia ravinteita. Jos urheilija ei jaksa syödä kaikkea tarvitsemaansa proteiinia normaalista ruuasta, on hyvä saada se lisäravinteista. Lisäravinne drinkit ym. gainerit on helppo ja nopea valmistaa ja helpottaa näin myös tasaisen ja oikean ravinnon saantia.

Perus lisäravinteita ovat mm. proteiinit (hera, soija ym.) ja hiilihydraatit (maltodekstriini, dekstroosi), joita sekoittamalla saadaan treenin jälkeiseen palautumiseen sopiva juoma. Hiilihydraatit nostavat insuliinitasoa, joka puolestaan edesauttaa proteiinien pääsyä lihassoluihin. Perus palautusjuoma: proteiinia ~25-35g, maltodekstriiniä 40-60g (ja kreatiinia 5-8g).

Tulisiko minun käyttää valmis-sekoitejauhetta jossa proteiinit ja hiilihydraatit samassa? Pitäisi ostaa jos et itse millään viitsi sekoittaa palautusjuomaasi. Ja kyllä, voit ostaa, jos sinulla polttelee ylimääräiset euronpyöryläiset taskunpohjia. Tositreenaajat kuitenkin ostavat perusproteiinia (heraa), maltodekstriiniä ja markettien viini/olut -osastolta panimosokeria halvalla ja tekevät itse omat palautusjuomansa. Saa juuri sellaista kuin haluaa ja koko prosessi ei vie paria minsaa pidempään.

Proteiinit

 Proteiinit eli valkuaisaineet muodostuvat aminohapoista, joita on kahtakymmentä erilaista. Aminohappoketjujen muodostelmaa kutsutaan proteiiniksi. Monipuolisen ravinnon saanti onkin erityisen tärkeää erilaisten aminohappojen saamiseksi. Elimistömme osaa muodostaa osan aminohapoista itse, mutta useimpia se ei kykene valmistamaan. Aminohapot osallistuvat useampiin biokemiallisiin reaktioihin kuin mikään muu ravintoaineryhmä joten kyse on erittäin tärkeästä aineesta. Aminohappoja käytetään mm. lihasten, hormonien ja entsyymien rakennusaineena. Tosin melkein kaikki ravinto sisältää jonkin verran proteiinia, riippuen laadusta ja määrästä. Proteiinin päivittäinen tarve vaihtelee harjoituksen ja yksilöllisten erojen mukaan. Kuitenkin n. 1.5-2.5g kehon painokiloa kohti on hyvä nyrkkisääntö. Energiaa proteiineissa on 4kcal/gramma (17Kj/g).

Luontaistuotekaupoissa on suuri kirjo erilaisia proteiinivaihtoehtoja. Eniten käytettyjä imeytymisen ja rakenteen vuoksi ovat heraproteiinit. Hydralisoidut ja ionisoidut vaihtoehdot ovat hinnakkaampia, mutta tutkimusten mukaan imeytyvät ruoansulatuksesta nopeammin verenkiertoon ja sitä kautta lihassoluihin.

Hiilihydraatit

 Hiilihydraatit ovat sokereita ja tärkkelystä. Vaikka hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä varsinkin urheilijoille, ovat ne kuitenkin ainoita perusravintoaineita joita ihminen ei välttämättä tarvitse. Hiilihydraatit varastoituvat maksaan ja lihaksiin tai muuttuvat rasvakudokseksi jos niitä saadaan liikaa. Osa hiilareista muuttuu suoraan ATP:ksi (adenosiinitrifosfaatiksi) ja KP:ksi (kreatiinifosfaatiksi) jotka ovat harjoittelussa välittömiä energianlähteitä. Hiilihydraatit lisäävät myös insuliinin eritystä joten niitä olisi hyvä saada välittömästi urheilu suorituksen jälkeen. Myös ennen harjoittelua nautituilla hiilareilla on palautumista nopeuttava vaikutus. Energiaa hiilareissa on 4kcal/gramma (17Kj/g).

Rasvat

Rasvojen saanti on välttämätöntä mm. solukalvoille, monien hormonien muodostumiselle sekä aivojen toiminnalle. Rasvaa käytetään myös raskaassa lihastyössä. Osa rasvoista kerääntyy soluihin triglyserideiksi, jotka säätelevät glykogeeniä ja lisäävät voimaa. Energiaa rasvoissa on 9 kcal/gramma (37Kj/g).

Yksi huomioitava seikka jota mm. moni laihduttaja ei tiedä on se, että leivän päältä rasvan kokonaan pois jättäminen voi olla jopa huonompi idea kuin sen käyttäminen. Tämä johtuen siitä, että elimistö tarvitsee hyviä rasvahappoja joita margariinit (pehmeitä rasvoja) sisältävät paljon enemmän kuin esim. juustot(kovia rasvoja).

Kannattaa harkita margariinien korvaamista esim. kylmäpuristetulla rypsiöljyllä, joka sisältää suuremman määrän tyydyttymättömiä rasvahappoja (~95%) kuin mikään muu tuote ja on siten terveyttä edistävä. On kuitenkin huomioitava, että rypsiöljy(888Kcal/100g) sisältää energiaa yli 2 kertaa sen mitä tavalliset margariinit(~300-400Kcal) joten annostelussa kannattaa olla tarkkana.

Suurten A- ja E-vitamiini määrien johdosta ja monityydyttymättömien rasvahappojen johdosta (huom. muutos ei tapahdu hetkessä solujen uusiutumisen osalta koska tämä prosessi vie noin 4kk) myös iho voi paremmin. Moni on osoittanut käytännössä kuinka radikaalisti esim aknen oireet helpottuvat oikeanlaisella ruokavaliolla jonka tärkeänä osana on siis mono- ja monityydyttymättömät rasvahapot ja mahdollisimman vähän tyydyttynyttä rasvaa.

Kreatiini

 Annosteluohje:
Aloita kreatiinin käyttö tankkauksella. Tankkaa 4-5g (1tl) kreatiinia 3-4x päivässä viikon ajan. Viikon verran tankattuasi varannot täyteen voit aloittaa >2kk kestävän ylläpitokauden. Tällöin päivittäiseksi saanniksi riittää 1-2tl esim. aamupalan yhteydessä ja treenin jälkeisen palautusjuoman yhteydessä nautittuna. Käytä kreatiinin kanssa dekstroosia tai maltodekstriiniä tai molempia yhdessä. Annostusta voidaan lisätä tai vähentää riippuen urheilijan painosta.

Kreatiinilla on lihassolua turvottava ja venyttävä vaikutus sekä se lisää voimaa ja voimantuottoon vaadittua energiaa (kreatiinifosfaatin synteesi jossa ADP saa yhden fosfaatin lisää ja muodostuu ATP:ksi joka solutasolla on lihassolujen ainut mahdollinen energianlähde).

Kreatiinin käytön aloituksen välittömässä yhteydessä voi jo havaita salilla kovempaa pumppia ja ensimmäisen 1-2vk aikana nesteitä sitovan vaikutuksen myötä painon nousua ja liikesarjoihin muutamaa lisätoistoa voimien kasvun myötä. Kreatiinia kuluu normaalilla ihmisellä ~2g / vrk, ja urheilevalla 4-5g / vrk (Erittyy kreatiniinina virtsan mukana pois). Noin kuukausi kreatiinin käytön lopettamisen jälkeen on kreatiinitasot palautuneet normaalille tasolle. 1-2vk lopettamisen jälkeen paino laskee jonkin verran (nestepöhö häipyy) ja _saattaa_ myöskin voimataso hieman pudota. Pidempiaikaisestakaan käytöstä ei ole todistettu olevan haittaa ja kreatiini on yksi kautta-aikojen eniten tutkituimmista lisäravinteista.

Kivennäisaineet

 Ihmisten kivennäis- ja hivenaineiden tarve urheilijoilla (bodaus), on arvioitu 2-3 kertaa suuremmaksi verrattuna urheilemattomiin henkilöihin. Häiriöt kivennäisaineiden pitoisuuksissa aiheuttavat mm. lihaskouristuksia. Häiriöt johtuvat siitä ettei saada tarpeeksi hiven/kivennäisaineita hikoilussa menetettyjen tilalle.

Natrium, kalsium, kalium ja magnesium ovat suorassa vaikutuksessa hermoston ja lihasten ärtyvyyteen ja siten lihassupistukseen. Natrium, kalium ja kloridi osallistuvat elimistön happo-emästasapainon säätelyyn, kalsium ja fosfori puolestaan luuston ja hampaiden kasvamiseen. Erittäin oleellinen osa urheilijan kannalta on riittävä raudan saaminen. Raudanpuutosanemia laskee aerobista suorituskykyä selvästi, sillä veren hapenkuljetuskyky heikkenee.

Sinkinpuutos heikentää kivesten testosteronituotantoa, jolloin palautuminen ja sopeutuminen harjoitusärsykkeisiin heikkenee. Jälleen erityisesti urheilijan sinkin tarve on korkeampi, koska hikoilun mukana sitä menetetään runsaasti. Kuparin puutetta ja siitä koituvia haittoja ei ole pystytty näyttämään toden. Kupari saattaa parantaa raudan imeytymistä, mutta normaali ihminen saa jokapäiväisestä ruoastaan tarpeeksi kuparia. Kromilla on monin tavoin myötävaikutteinen suhde ihmiseen. Se mm. laskee makean nälkää, joka johtuu siitä että se tasoittaa ihmisen sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa, ja sen arvellaan myös parantavan diabeetikon hoitotasapainoa sekä sydän- ja verisuonitauteja.

Vitamiinit

 Ihminen tarvitsee kolmeatoista vitamiinia, jotka jaetaan tavallisesti vesi- ja rasvaliukoisiin. Vesiliukoisia ovat B- ja C-vitamiinit ja rasvaliukoisia A-,D-,E- ja K-vitamiinit. Vesiliukoisten vitamiinien ylimäärä erittyy virtsaan kun taas A- ja D-vitamiinit varastoituvat maksaan ja voivat suurina annoksina käytön pitkittyessä johtaa myrkytystiloihin. Riittävän monipuolinen ruokavalio takaa sen, että jokaista vitamiinia saadaan päivän aikana nautittua tarpeeksi. Mm. viljavalmisteet, hedelmät, kala, liha ja maitovalmisteet ovat tärkeitä vitamiinien saannin kannalta.

B-ryhmään kuuluu kahdeksan varsinaista vitamiinia ja sen kaltaisia yhdisteitä viisi. Nämä kaikki toimivat tiiviisti yhdessä. Puutosoireet voivat näkyä hyvin moninaisilla tavoilla aina silmien nykimisestä peräpukamiin ja huonoon oloon ym. Osa b-vitamiineista antaa soluille energiaa ja osa toimii antioksidanttina. Urheileminen lisää b-vitamiinien tarvetta noin 10%.

Vitamiineista sekä hivenaineista lisää ravinteiden ABC osastolla