ravinteet

ravinteiden ABC

lisäravinteet

ruokareseptit

ravintoarvotaul.

mittoja

VHH-ruokia

ravinteiden ABC

Pika-aakkoset ravinteiden ihmeelliseen maailmaan. Vitamiinit ja hivenaineet vaikuttavat suurelta osin tietämättämme hyvinvointiin. Monet pienet vaivat, joita kohtaamme aika-ajoin, saattavat johtua hyvinkin juuri puutosoireista.

Puutteita listassa? laita mailia: vitamiinit@musclenet.fi



A-vitamiini (retinoli)

Saantisuositus on 0.8 mg / vrk. Maito, voi, kananmunat, maksa, porkkanat. Toimii elimistössä Kasvutekijänä, väri- ja hämäränäköä parantavasti. Lisää vastustuskykyä tulehdussairauksia vastaan ja pitää ihon paremmassa kunnossa. A-vitamiini on rasvaliukoinen joten yli 15mg/vrk pitkäaikainen nauttiminen johtaa myrkytysoireisiin kuten päänsärky, pahoinvointi, ripuli, oksentelu ja maksan vaurioituminen. HUOM. betakaroteenin runsaskaan nauttiminen ei johda myrkytysoireisiin vaan rasvakudokseen kertyessä se aiheuttaa ainoastaan ihon kellertymistä. A-vitamiinin puutosoireita ovat mm. ihon ja silmän sarveiskalvon kuivuminen, ärtyminen ja haavaumat sekä hämäräsokeus.

Alfa-karoteeni

Porkkanan, mangon, aprikoosin ja persikan oranssinkeltainen väriaine on alfakaroteeni. Vastaavasti esimerkiksi tomaatin väriaine on lykopeeni ja se suojaa rasvoja hapettumiselta.

B1 (tiamiini)

Saantisuositus 1.4 mg. Hyviä lähteitä täysjyväviljatuotteet, silava, kala, liha ja maito. Tärkeä vaikutus sokeriaineenvaihduntaan, energian tuotantoon, hermokudoksiin, ruokahaluun ja kasvuun. Tarvetta lisäävät alkoholi, kahvi, liika sokeri, stressi ja tupakka.

B2 (riboflaviini)

Saantisuositus 1.6 mg. Oluthiiva, täysjyväviljatuotteet, maito, munat, vihannekset ja liha. Vaikutus ihoon, kudosten paranemiseen, soluhengitykseen, vasta-aine- ja punasolutuotantoon. Tehoa heikentävät mm. samat aineet kuin muissa b-ryhmän vitamiineissa.

B3 (niasiini)

Saantisuositus 18 mg ja parhaat lähteet täysjyväviljatuotteet, liha, maksa ja munat. Vaikutus ihoon, hermokudokseen ja myös keskeinen vitamiini aineenvaihdunnassa.

B5 (pantoteenihappo)

Saantisuositus 4 mg. Lähteet mm. vihannekset, juurekset, herneet ja kalanmäti. Valkuaisaine-, sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta

B6 (pyridoksiini)

Saantisuositus 2.2 mg. Täysjyväviljatuotteet, vehnänalkiot, oluthiiva, liha, banaanit ja vihannekset. Terveet punasolut, ikenet, hampaat, verisuonet, hermokudos, keskeinen vitamiini aminohappojen aineenvaihdunnassa. Noin 10mg kerralla otettuna ennen nukahtamista parantaa unen laatua.

B12 (kobakalamiini)

Saantisuositus 0.003 mg. Kala, liha, maksa, maito ja spirulinalevä. Vaikuttaa mm. punasolujen kehittymiseen, kasvuun, hermokudoksiin ja keskeinen vitamiini solujen perimäaineksen (DNA, RNA) aineenvaihdunnassa. Alkoholi, kahvi, tupakka ja stressi heikentävät vaikutusta / lisäävät tarvetta.

Beta-karoteeni

Toisin kuin A-vitamiinin kanssa, beta-karoteenista ei tule myrkytysoireita isoillakaan annoksilla. Elimistö muuntaa betakaroteenia A-vitamiiniksi. Betakaroteenia käytetään useissa tuotteissa väriaineena. Karoteeneja tunnetaan yli 600 erilaista, ja beta-karoteeni on niistä tärkein. Beta-karoteenin on todettu vahvistavan vastustuskykyä, vähentäen sydänsairauksia, syöpää ja joitakin näkö-sairauksia.

Biotiini

Saantisuositus 0.03 mg ja lähteinä kananmuna, vihannekset, maito, maksa ja munuainen. Iho, verenkiertoelimistö, sokeri-, ja valkuaisaine- ja rasva-aineenvaihdunta.

Boori

Tärkeänä osana terveen luuston muodostumisessa, koska vaikuttaa kalsiumin magnesiumin ja fosforin imeytymiseen. Tasapainottaa myöskin steroidihormonituotantoa. Vähentää kalkin eritystä luustosta. Matkii naisen elimistössä estrogeeniä.

C-vitamiini (askorbiinihappo)

Saantisuositus 60 mg. Parhaat lähteet ovat sitrushedelmät, marjat, vihannekset, peruna ja tomaatit. Tehokas antioksidantti, sidekudoksen hyvinvointi, iho, ikenet, haavojen paraneminen, luusto, stressi, immuunisysteemi, vilustumissairaudet ja raudan imeytyminen. Nykyään kuitenkaan ei suositella rautaa & c-vitamiinia yhdessä nautittavaksi (ainakaan suurilla c-vitamiinin määrillä), koska c-vitamiini muuttuu pro-oksidantiksi eli toimii päinvastoin kuin kuuluisi toimia. Jos omistat 500 mg c-vitamiini tabletteja niin kannattaa jakaa yksi tabletti vähintään kahteen osaan ja syödä päivän mittaan, jotta imeytyminen olisi parempi.

CLA - konjugoitu linolihappo

(Conjugated Linoleic Acid) - vahva antioksidantti (hapettumisen estäjä)
- vähentää kolesterolia
- estää erilaisia syöpämuotoja
- lisää elimistön vastustuskykyä (immunostimulantti)
- estää rasvan kertymistä soluihin
- nopeuttaa rasvan palamista energiaksi
- vähentää rasvan varastoitumista kudoksiin
- lisää energian muodostusta
- kasvattaa lihasmassaa
- lisää kestävyyttä
- vähentää ruokahalua
- alentaa kohonnutta kolesterolia
- suojaa sydäntä ja verisuonia
- ehkäisee luukatoa
- ehkäisee syövän syntyä, kasvua ja leviämistä
- jouduttaa syöpäsolujen itsemurhaa eli apoptoosia
- ehkäisee angiogeneesia eli verisuonten uudiskasvua syöpätaudeissa

CLA on ravinnossa oleva luonnollinen aine. Sitä on naudan-, lampaan-, kanan- ja kalkkunan lihassa, kaloissa, katkaravuissa ja simpukoissa. Synnyttäneiden lehmien ja muiden imettäväisten eläinten maidossa ja vastasyntyneiden vasikoiden veressä on runsaasti CLA:ta. Tutkimusten mukaan CLA laihduttaa, polttaa rasvaa, kiinteyttää ja vahvistaa lihaksia eli on anabolinen yhdiste.

Maaeläimistä märehtijöillä CLA määrä on korkeampi (2,9 - 4,3 mg CLA:ta grammassa rasvaa) kuin ei-märehtijöillä (0,6 - 2,5 mg/g rasvaa). Merieläimillä CLA pitoisuudet ovat vain 10-20 % maaeläinten vastaavista määristä, ollen luokkaa 0,3 - 0,5 mg CLA/g rasvaa. Myös juustoissa on huomattavia määriä CLA:ta Juustoissa pitoisuudet vaihtelevat välillä 2,9 - 7,1 mg CLA/g rasvaa. Maidossa CLA pitoisuus on n. 5,5mg/g rasvaa, kuivamaidossa 7,0 mg/g, voissa 4,7 mg/g ja vähärasvaisissa jogurteissa n. 1,7 mg/g ja rasvaöljyissä 0,1 -1,7 mg/g rasvaa.

CLA kuuluu luonnon kemoterapeuttisiin aineisiin, joita mm. syöpäpotilaiden kannattisi käyttää ruuan lisänä. Sen epäillään kiihdyttävän rasvojen hapettumista elimistössä, mikä saattaisi myös osittain selittää CLA:n suojaavaa yhteyttä syöpäsolujen synnyssä.

CLA:n biologiset vaikutukset ovat hyvin monessa suhteessa samanlaisia kuin kalsiumpyruvaatin.

Normaalin ihmisen CLA:n kokonaissaanti jää parhaimmillaankin vain joihinkin satoihin milligrammoihin päivässä.

Käytännön kokemukset ovat hieman sitä sun tätä. Yleisesti ottaen CLA:ta ei suoraan teilata, mutta ei sitä myöskään lasketa top5:n tärkeimmän lisäravinteen joukkoon. Toimivat annosmäärät ovat niin korkeita, että harvan varat sellaiseen riittävät. Kyseessä EI ole mikään ihmeaine.

D-vitamiini (kolekalsiferoli)

Saantisuositus 0.005 mg. Parhaita lähteitä ovat mm. maito, kalanmaksaöljy, maksa ja kananmunat. Vaikuttaa luustoon ja hampaisiin, normaaliin kalsium-magnesium fosforitasapainoon ja kalsiumin imeytymiseen.

E-vitamiini (tokoferoli)

Saantisuositus 10 mg ja hyviä lähteitä ovat mm. kasviöljyt (rypsiöljyssä 300%/100g) ja maissin & vehnänalkiot. Toimii tehokkaana antioksidanttina, suojaa solukalvoja, verenkiertoelimistöä ja lihaksia. Tuo myös (huomattavaakin) apua iho-ongelmista kärsiville.

Fluori

Esiintyy eniten ihmisten luustossa ja hammaskiilteessä. Ei pidetä välttämättömänä, mutta hyödyllisenä. Vähentää monien huoja reaktioita aikaansaavien entsyymien toimintaa, kuten munuaisten rasvahappo-oksidaasia, suolen lipaasia ja maksan glukoosi-6-dehydrogenaasia. Edistää raudan imeytymistä. Puutoksia ei tunneta, mutta vähäinen saanti näkyy yleensä hampaiden reikiintymisenä. Myrkytystila saavutetaan nauttimalla vuosikausia 20-80mg / vrk.

Foolihappo

Saantisuositus 0.3 mg, oluthiiva, vihannekset ja liha parhaat lähteet. Vaikutus punasolujen tuotantoon, kasvuun ja ruoansulatuskanavan hyvinvointiin.

Fosfori

Saantisuositus 800 mg. Munat, kala, liha, vilja ja juusto. Luuston solujen ja hampaiden kasvu, lihasten ja munuaisten normaali toiminta, hermokudoksen ja lihasten aktiivisuus.

Inkivääri

Kasvaa kaikilla trooppisilla alueilla. Laajentaa hiusverisuonia, sekä lisää hieneritystä. Käytetään myös erilaisten vatsavaivojen hoitoon (Mm. estämään pahoinvointia). Maku aromaattinen ja polttava. Löytyy kaupan vihannesosastoilta noin 0.80-1.2e kpl. Sisältää eteeristä öljyä, hartsia, lipidejä, 9% proteiineja sekä tärkkelystä. Karvasaineet kiihdyttävät ruoansulatusnesteiden eritystä ja näin ollen lisää ruokahalua ja edistää ruoansulatusta. Vaikutus ei kohdistu keskushermostoon. Sisältää myös osia, jotka estävät elimistön hapettumisreaktioita. ("Testeissä osoittanut tehokkaammaksi kuin placebo, mutta vähemmän tehokkaaksi kuin ibuprofeiini" -eViva). Ei tulisi käyttää raskauden ja imetyksen aikana.

Inositoli

Yksi lesitiinin fosfaattiryhmään kiinnittyneistä molekyyleistä. "koliini, inositoli ja seriini voivat hidastaa vanhenemisprosessia ". Tärkeä aivojen välittäjäaineiden toiminnalle kuten serotoniinille ja asetyylikoliinille. Alhainen taso voi aiheuttaa masennusta. Voi estää myös paniikkihäiriöitä. Ei merkittäviä sivuvaikutuksia.

Jodi

Saantisuositus 0.140 mg. Merieliöt, merilevä, jodioitu suola ja maito. Kilpirauhashormonin tuotto, energia-aineenvaihdunta.

K-vitamiini (menadioni)

Saantisuositus 0.07 mg. Lähteitä: vihannekset, melassi, jogurtti. Mukana veren hyytymisessä ja auttaa myös kalkin imeytymisessä ja luuston vahvistamisessa. Aspiriini heikentää tehoa elimistössä.

Kalium

Saantisuositus 3500 mg. Taatelit, rusinat, persikat, auringonkukan siemenet, vihannekset ja juurekset. Normaali solujen nestetasapaino, hermokudoksen toiminta, veren happo-emästasapaino ja sydänlihaksen toiminta.

Kalsium

Saantisuositus 800 mg. Maito, juusto, vihannekset, dolomiittikalkki. Luuston ja hampaiden kehittyminen ja kunnossa pysyminen, lihasten toiminta, hermoärsytyksen siirto, erilaisten entsyymien aktivaatio.

Koliini

Välittäjäaineena toimivan asetyylikoliinin raaka-aine. Kananmunan keltuainen sisältää koliinia. Kaupoista koliinia sisältäviä tuotteita löytyy "muistia parantavien" tuotteiden nimikkeillä. Lesitiini on myöskin mainio koliinin lähde.

Kromi

Saantisuositus 0.05 mg eli 50 ug. Hiiva, kokojyvävilja, kasviöljyt. Sokeriaineenvaihdunnassa tärkeänä osana - samoin energian tuotossa. Hillitsee hieman makeannälkää joten suositellaan painoa pudottaville. Tärkeähkö hivenaine myös lihassolujen toiminnassa.

Kryptoksantiini

Karotenoideihin kuuluva kryptoksantiini on ehkä vähiten karotiineista tunnettu. Mm. kohdunkaulan syöpään sairastuneiden naisten verestä on löydetty tavallista vähemmän kryptoksantiinia. Hyviä lähteitä ovat mm. appelsiinit, papaija, mandariinit ja persikat.

Kupari

Saantisuositus 2 mg. Pähkinät, siemenet, rusinat, liha ja vihannekset. Soluhengitysentsyymien aktiivinen osa, raudan aineenvaihdunta, sidekudoksen muodostuminen ja antioksidantti. Sinkki parantaa tehoa elimistössä. Kadmium heikentää.

Luteiini

Luteiini toimii kuten zeaksantiini ja on erityisen tärkeä karotenoidi silmille. Tutkimusten mukaan vanhusten silmänpohjarappeuman hoidossa on luteiinista ollut apua. Lähteet: pinaatti, paprika, pavut, porkkana, selleri ja ruusukaali.

Magnesium

Saantisuositus 350 mg ja hyviä lähteitä kokojyvävilja, kala, vihannekset. Proteiinituottoon osallistuvien entsyymien aktivaatio, sydänlihaksen toiminnan ja verenkierron säätely. Sinkin ohella yksi 'yleispätevimmistä' hivenaineista, aktivoi toista sataa entsyymiä elimistössä.

Mangaani

Saantisuositus 2.5 mg. Kokojyvävilja, kananmunat, pähkinät ja vihannekset. Rasva-aineenvaihdunta, entsyymien toimintaa parantava hivenaine, hapettumista estävien entsyymien ainesosa. Tehoa elimistössä parantavat C- ja E-vitamiinit ja seleeni.

Natrium

Saantisuositus 1100-1300 mg. Ruokasuola, maito, juusto, kala. Normaali solujen nestetasapaino ja normaali lihasten toiminta. Tehoa elimistössä parantaa kalium, koska se on luonnollinen toimintapari nestetasapainon säätelyssä (natrium-kalium -pumppu).

PABA (H-vitamiini) (para-aminobentsoehappo)

Käytetään myös ulkoisesti joissain aurinkovoiteissa (sitoutuu keratiiniin ja muodostaa suojan) "Suojelee ihoa ultraviolettisäteilyltä ja sitä on myös tehokkaasti käytetty vitiligon eli valkopälvin hoitoon".

P-vitamiini (bioflavonoidit)

Ei suositeltua päiväannosta. Hedelmien kuori ja pulpa, sitruunat, aprikoosit, kirsikat ja marjat. Verisuonten ja hiussuonten kunto, antioksidantti.

Pii

Ei suositeltua päiväannosta. Kokojyvätuotteet, pektiini ja eläinten rustot. Sidekudosten ja rustojen normaali muodostuminen, hiukset ja kynnet.

Q-vitamiini

Ei yliannostusvaaraa. Estää kolesterolia hapettumasta ja on välttämätön välittäjäaine energiantuotannossa.

Rauta

Saantisuositus 18 mg. Kokojyvävilja, pähkinät, vihannekset, maksa ja verivalmisteet. Punasoluissa ja lihassoluissa hapen siirto, entsyymiaktivaatio.

Seleeni

Saantisuositus 0.05mg. Kokojyvävilja, munat, liha, luonnonriisi, kalan mäti, kala, liha ja sienet. Antioksidantti, suojaa solukalvoja ja muita solurakenteita.

Sinkki

Saantisuositus 15 mg / vrk. Hyviä lähteitä mm. hiiva, kokojyvävilja, maksa ja auringonkukan siemenet. Sinkki on mukana monessa, kuten: entsyymien toimintaa parantava hivenaine, insuliinituotanto, haavojen paraneminen, eturauhasen toiminta, vastustuskyvyn parantuminen, antioksidantti. Tehoa parantaa a-vitamiini ja kupari.

Zeaksantiini

Zeaksantiini on erityisen tärkeä karotenoidi silmille. Tutkimusten mukaan vanhusten silmänpohjarappeuman hoidossa on zeaksantiinista ollut apua. Lähteet: pinaatti, paprika, pavut, porkkana, selleri ja ruusukaali.




Lähteet: Vitamap / Hankintatukku Oy