 |
|
Artikkelit treeni ravinto dieettaus sekalaista 
|
Proteiinien vertailuaAlla on alati päivittyvä lista markkinoilla olevista eri proteiinituotteista. Yleensä pakettien kyljessä lukee tuotteen aminohapposisältö, joka koostuu välttämättömistä aminohapoista (*:llä merkatut) sekä kymmenestä muusta, lihasten kasvun kannalta tärkeästä aminohaposta.Aminohapot?Aminohapot ovat joukko orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat proteiinien pilkkoutumisen eli hydrolyysin lopputuotteita. Glysiiniä lukuunottamatta kaikki aminohapot koostuvat epäsymmetrisestä a-hiiliatomiin sitoutuneista molekyyleistä. Niillä on kaksi isomeerista muotoa, L- ja D-, joista etenkin L- on yleisesti tunnettu lisäravinnepiireissä. Vain muutamaa poikkeusta lukuunottamatta, kaikki luonnossa esiintyvät aminohapot ovat L-aminohappoja. (D-aminohappoja joissain antibiooteissa, kasveissa ja bakteereissa.)Vaikutukset elimistössäAminohappojen tärkein tehtävä on osallistua proteiinisynteesiin, jossa solut muodostavat tarvitsemiaan proteiineja. Kun pidetään jatkuvasti yllä oikeanlaista aminohappotasapainoa, niin elimistö pystyy ylläpitämään, sekä rakentamaan lihaksia. Tämän lisäksi aminohapot vaikuttavat vasta-aineiden erittymiseen, hermoärsytyksen kulkuun, hivenaineiden ja mineraalien kuljetukseen, pH:n säätelyyn, sekä entsyymien ja hormonien muodostukseen. Aminohapot vaikuttavat siis fysiologisiin, sekä henkisiin toimintoihin.Aminohappotasapainon häiriintyessä alkaa esiintymään esim. seuraavia kroonisia vaivoja: väsymys, päänsärky, ruoansulatushäiriöt, ruoka-aine ja kemikaaliyliherkkyydet, infektiot, tulehdukset, neurologiset häiriöt, rappeutumasairauksien varhaisvaiheet, oppimis- ja kasvuhäiriöt ja henkiset kehityshäiriöt. Kuntourheilijoilla on todettu tiettyjen aminohappojen parantavan suorituskykyä. Eräät aminohapot alentavat kolesterolia, vaikuttavat veren hyytymiseen, sekä niillä on hoidettu tietyntyyppisiä sydänsairauksia. Parhaan lihaskasvun takaamiseksi on siis aina huolehdittava jatkuvasta proteiinien saannista. Parempi syödä liikaa kuin liian vähän. Tähän syynä mm. se, että aina ei voi tietää, kuinka täydellinen ravinnosta saatu aminohappokoostumus on. Esimerkiksi viljakasveista puuttuu lähes kokonaan lihaskasvulle olennaiset lysiini ja treoniini. Vastaavasti palkokasveista puuttuu metioniini. Eläinkunnan tuotteista parhaan koostumuksen omaa kananmuna, kala sekä punainen liha. Syötyä ylimääräistä proteiinia ei voida juurikaan varastoida elimistöön myöhempää käyttöä varten (poikkeuksena väliaikainen varastointi maksaan), vaan ylimäärä muunnetaan triglyserideiksi eli rasvakudokseksi. Tässäkin on poikkeuksena tila, jossa elimistön hiilihydraattivarastot eli glykogeenivarastot ovat lähes loppu, jolloin maksa ja hieman myös munuaiset muuntavat aminohappoja glukoosiksi. Tapahtuma on nimeltään glukoneogeneesi. Järjestys: isoleusiini*, leusiini*, lysiini*, metioniini*, fenyylialaniini*, treoniini*, tryptofaani*, valiini*, arginiini, kysteiini, histidiini, tyrosiini, alaniini, asparagiinihappo, glutamiinihappo, glysiini, proliini, seriini Huom. Jokaisen tuotteen aminohappomäärät on ilmoitettu aminoja/100g jauhetta. Jotkut
proteiinien jälleenmyyjät käyttävät markkinointikikkana ilmoittaa aminohappomäärät aminoja/proteiinimäärä, jotta
luvut näyttäisivät suuremmilta. Allaolevan listan hinnat on ilmoitettu aina c/g proteiinia.
Punaisella merkityt viisi aminohappoa antavat suuntaa sille, mitä aminohappoja kannattaa vertailla taulukosta.
Tärkeimmät aminohapotProteiinivalmisteiden aminohappopoolia tarkasteltaessa kannattaa huomiota kiinnittää lähinnä seuraaviin aminohappoihin:BCAA eli Leusiini, Isoleusiini ja ValiiniLaadukkaat heraproteiinivalmisteet sisältävät runsaiten BCAA-aminohappoja. Heraproteiineissa näiden aminohappojen kokonaismäärä on suurempi, kuin millään muulla proteiinilla. Erityisesti leusiini on kehonrakentajille tärkeä aminohappo, vaikkakin on kiistelty paljon siitä, kuinka suuria määriä vaaditaan tulosten syntymiseksi. Yleisesti voidaan puhua noin 3-6g:sta per päivä, tasaisesti nautittuna. Lysiini hillitsee mm. virusinfektioita, sekä kiihottaa mahanesteiden eritystä ja ohjaa lihassupistuksia. Isoleusiinin matalat määrät saattavat aiheuttaa hypoglykemiaa (matalaa verensokeria) ja siihen liittyviä ongelmia, sekä elimistön kyvyttömyyttä muodostaa lihasmassaa. Niasiini tehostaa vaikutusta. Valiinin puutos saattaa liittyä lihasmassan pienenemiseen.LysiiniKorkea arginiinin saanti voi vaikuttaa alentavasti lysiini arvoihin. Alhainen lysiini voi estää kollageenisynteesiä ja aminohappojen transaminaatiota. Veren korkeita triglyseridiarvoja voi alentaa lisäämällä ruokavalioon lysiiniä ja karnitiinia. C-vitamiini, b6 ja b5 lisäävät lysiinin hyväksikäyttöä.GlutamiinihappoErikseen myytävistä aminohapoista l-glutamiini on saanut suurimman suosion johtuen sen palautumiskykyä, sekä vastustuskykyä parantavista vaikutuksista. Glutamiinihappo sisältää noin 50% l-glutamiinia. L-glutamiini on ensisijaisesti treenatessa kehon tarvitsema aminohappo, sekä myös tästä syystä on treenien jälkeen huolehdittava glutamiinivarantojen täydentämisestä. Erikseen l-glutamiinia otetaan yleensä 5g ennen ja jälkeen treenin.ArginiiniArginiinilla on epäsuoria kasvua parantavia vaikutuksia. Suurilla yli 1.5g annoksilla se lisää elimistön oman kasvuhormonin tuotannon määrää. Joissain tutkimuksissa elimistön oman kasvuhormonituotannon määrää saatiin lisättyä 20%:lla ottamalla arginiinia, lysiiniä, sekä glutamiinia jokaista 3g päivittäin. Tämmöiset määrät vain tulevat tavalliselle tossun kuluttajalle lompakon päälle liian kalliiksi.HistidiiniAlhainen histidiini liittyy usein nivelreumaan. Salisylaatit ja steroidit alentavat plasman histidiiniä. Korkea 3-metyylihistidiini vaikuttaa proteiineja purkavasti.TryptofaaniTryptofaania on runsaasti mm. banaanissa ja maidossa. Tästä syystä näitä pidetään hyvinä unen laadun parantajina, sillä elimistössä tryptofaani muuntautuu metioniiniksi, joka poistaa liian aivohistamiinin (joka voi aiheuttaa masennusta ja pakkotoimintahäiriöitä) ja parantaa muistia lisäämällä koliinin eritystä. Siitä on myös apua mielialahäiriöihin sekä ahdistuksiin. Puutos aiheuttaa unettomuutta ja masennusta. Vaikutusta parantaa b6-vitamiini sekä niasiini.GlysiiniSuun kautta nautittuna glysiinillä on havaittu kasvuhormonitasoja nostavia vaikutuksia. Se myös lisäsi voimaa niin naisilla kuin miehilläkin (miehillä 5-12 grammaa päivittäin nautittuna paransi lihasvoimaa 32%:lla 10 viikon testien aikana, verrattuna plasebo ryhmään.). |