Periaate

Määrä: 4 treeniä viikossa

Perinteinen jako: 1. rinta&hauis (&kyynärvarret), 2. jalat (&pohkeet&vatsat), 3. olkapäät&ojentajat (&epäkkäät&vatsat), 4. selkä (&ojentajat)

Kierto: 7vrk

Liikkeitä per lihasryhmä: 2-4

Sarjoja per liike: 2-3

Toistoja per sarja: 6-10

Kevytviikko: Tarvittaessa, ja vähintään kerran kahdessa kuukaudessa.

Kesto: 2-6kk

Intensiteetti: Kova. Pääliikkeiden sarjat positiiviseen loppuun asti.

Tehokeinot: Yleisesti ottaen ei tarvetta. Silloin tällöin omien tuntemusten mukaan kuitenkin voi käyttää: 4-8sek negatiivisia toistoja, pudotussarjoja, rest&pausea.

Ohjelman progressiivisuudesta:
Lyhyesti: Ensimmäisellä viikolla 6 toistoa, toisella 8, kolmannella 10. Kun/jos saavutetaan 10 toistoa, aloitetaan kierto alusta, mutta nostetaan painoja asteella ylemmäksi.
Esimerkki:
Liike: vinopenkki kp. painot joilla saa suhteellisen hyvin tehtyä 6 toistoa ensimmäisessä sarjassa. Esimerkiksi 35kg.
viikko1: Tehdään 35kg x 6. Perään vielä kaksi sarjaa kutosia. Vaikka toistoja menisi useampikin, ei ylitetä määrää. Jos toistot ovat pudonneet jo toisessa sarjassa 4-5 toistoon, jätetään kolmas sarja tekemättä.
viikko2: 35kg x 8 <-- tuohon pyritään. Vaikka menisi useampikin, ei tehdä. Tämän jälkeen vielä 1-2 (oma päätäntä) sarjaa lisää, joissa tähdätään kasiin, mutta ei ylitetä sitä. Optimi tilanne olisi, että viimeisessä sarjassa menisi nippa nappa 7-8 toistoa ja sarja päättyisi positiiviseen loppuun.
viikko3: 35kg x 10 <-- pyritään jälleen saamaan edellisviikkoa suuremmat määrät toistoja. Vain yksi sarja lisää tämän ensimmäisen jälkeen. Optimitilanne olisi saada ensimmäisessä sarjassa positiiviseen loppuun juuri 10 toistoa, ja toisessa sarjassa 1.5-3min levon jälkeen 7-9 toistoa positiiviseen loppuun.

Jatko:
a) Jos viikko1, viikko2, vai viikko3 tavoite ei täyty (eli ensimmäisen sarjan vaadittu toistomäärä), tehdään kyseisen viikon treeni uudestaan seuraavalla viikolla.
b) Jos tavoite täyttyy, aloitetaan kierto alusta, mutta astetta suuremmilla painoilla. Esimerkin tapauksessa siis nostettaisiin painot seuraavaan, eli esim 37.5kg:een, ja lähdetään tavoittelemaan 6 toistoa.
c) Jos kohta a) joudutaan uusimaan useammin kuin kerran, ollaan kyseisen liikkeen kehityksen elämänkaaren lopussa, jolloin vaihdetaan liike johonkin toiseen vastaavaan liikkeeseen, ja aloitetaan kierto alusta. Esimerkin tapauksessa vinopenkki kp voitaisiin korvata vaikkapa vinopenkki tangolla liikkeeseen, tai vaikka ihan perinteisellä penkillä.

Yleistä: Pääliikkeiden sarjat ylläolevien ohjeiden mukaisesti lähes aina loppuun asti vietyinä. Muiden 'ei-pääliikkeiden' sarjat voidaan myös viedä loppuun, huomioiden kuitenkin liikkeen ominaisuudet; eli esimerkiksi vipunostot sivulle on vaikea tietää milloin saavutetaan positiivinen loppu, koska kropalla pystytään auttamaan liikkeen kulkua. Tässä myös tulee eteen loukkaantumisriskin kasvu. Järki siis aina mukana, omaa kehoa kuunnellen!

Päivä	Liikkeet	Sarjat	Toistot	Sarjat yhteensä	Ohjeistusta
MA	vinopenkki kp	2-3	6-10	14-16	RINTA, HAUIS, KYYNÄRVARRET
	vinopenkki smithissä	2	6-10
	Ristikkäistalja	2	6-10
	Hauiskääntö tangolla	2-3	6-10
	Hauiskääntö kp (keskitetty)	2	6-10
	Ranteen ojennus tangolla	2	6-10
	Ranteen koukistus tangolla	2	6-10
TI	syväkyykky	2-3	6-10	14-15	ETUREIDET, TAKAREIDET, POHKEET, VATSAT
	etureidet	3	6-10
	takareidet	3	6-10
	Pohkeet istuen	3	6-10
	vatsat	3	6-10
KE	VÄLIPÄIVÄ
TO	Pystypunnerrus kp	2-3	6-10	15-20	OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, EPÄKKÄÄT, VATSAT
	Pystypunnerrus smithissä	2	6-10
	Vipunostot sivulle	2-3	6-10
	Ojentajat niskantakaa kp	2-3	6-10
	Ojentajat taljassa	2-3	6-10
	Olankohautus kp	2-3	6-10
	Vatsat	3	6-10
PE	leuanveto leveä myötäote	2-3	6-10	11-15	SELKÄ, OJENTAJAT
	Ylätalja eteen	2-3	6-10
	Kulmasoutu (rintatuettu t-tanko)	2-3	6-10
	Alatalja	2-3	6-10
	Tatepress	3	6-10
LA	VÄLIPÄIVÄ
SU	VÄLIPÄIVÄ

Ravitsemus

Yksi valmis ravinto-ohjelma löytyy tästä osoitteesta. Sen kummemmin tähän erittelemättä jokaisen aterian koostumusta, kirjoitan pääperiaatteet joita tulisi noudattaa.

- Vuorokaudessa vähintään 3g proteiinia per rasvaton painokilo (esim 100kg tyyppi 10% rasvoilla >270g prot/vrk)
- Aterioita 5-8kpl / vrk
- Ateriaksi lasketaan jokainen välipalakin, jossa vähintään 20g proteiinia
- Jokaisella aterialla 20-80g proteiinia
- - proteiiniksi ei lasketa riisistä, makaronista, perunasta, kasviksista ym viljatuotteista saatuja proteiineja
- Noudatetaan, niin hyvin kuin voidaan, ns. power-eating periaatetta:
- - päivän ensimmäiset 5 ateriaa sisältävät proteiinia sekä hiilihydraatteja
- - illan ja yön ateriat sisältävät proteiineja sekä rasvoja
- - toisin sanoen: Samalla aterialla ei tieten tahtoen syödä sekä rasvoja että hiilihydraatteja, ei ainakaan yli kymmentä grammaa (esim1: 80g hh ja 9g rasvaa on ok. esim2: 40g rasvaa ja 9g hh on ok.)
- Kaloreita 300-600kcal yli kulutuksen.
- TÄRKEÄÄ: vihanneksia, hedelmiä, marjoja vähintään 500g JOKA PÄIVÄ
- Kasvisten tärkeys korostuu suuriproteiinipitoisella ruokavaliolla, joka aikaansaa elimistön pH:n laskua - happamoitumista. Tämä puolestaan hidastaa palautumista, on myrkkyä soluille, ja tuntuu konkreettisesti tukkoisena olona, väsymyksenä, pääkipuina ym luokittelemattomina pikkuvaivoina.

- Hyviä proteiinin lähteitä:
- - naudan paistijauheliha (jos löytyy, osta lihatiskiltä)
- - broilerin ja kalkkunan rintafilee, marinoimattomana
- - kananmunat
- - raejuusto
- - maitorahka
- - broilerin ja kalkkunan rintaleikkeet
- - tonnikala vedessä paloina
- - punaiset linssit
- - kala: kirjolohi, siika, seiti
- - 5-15% rasvaa sisältävät juustot
- - rasvaton maito

- Kannattaa juosta tarjousten perässä, ja ostaa suuria määriä kerralla pakkaseen. Niin jauhelihan, kuin siipikarjalihankin voi huoletta pakastaa muutamaksi kuukaudeksi
- Käytä paistamiseen teflonpannua, ja lisää rasva/öljy vasta valmistuksen loppuvaiheessa (kirkkaat, kylmäpuristamattomat kasvisöljyt ovat parempia paistamiseen, kuin kylmäpuristetut), kun pannun lämpötila on alle 200 astetta. Yli 220 asteen lämpötilat tekevät hyvistäkin (kertatyydyttymättömät (MUFA), monityydyttymättömät(PUFA)) rasvoista transrasvahappoja, joiden vaikutus terveydelle on sama, tai negatiivisempi, kuin tyydyttyneiden rasvahappojen (SAFA).
- Vähennä leivän syömistä
- Valmista salaatinkastikkeet oliiviöljyyn
- Älä käytä leivällä juustoa, tai margariiniakaan

- Unohda seuraavat ravintoaineet ruokavaliostasi:
- - vaalea makaroni
- - peruna runsaissa määrin
- - vaalea pullamössö vehnäleipä
- - pullat, keksit, makeiset, suklaa (paitsi tumma), limsat, jäätelöt
- - alkoholijuomat (max 1 annos vrk)
- - pitsat, kebabit, hampurilaiset, lihapiirakat, ranskanperunat
- - turhat kastikkeet ruokien päältä
- - valmisruoat

- Syö päivittäin kalaöljyä (esimerkiksi Vitamar 200ml tai 500ml pullo)
- Mahdollisesti tarviset myös monivitamiinilisiä
- Aloita jokainen päivä parilla lasillisella vettä
- Älä IKINÄ sorru syömään samalla aterialla yli 1000kcal (90kg ukkelit) kerralla
- - Yhdeksi ateriaksi lasketaan myöskin pääruoka + jälkiruoka -kokonaisuus. Jos jälkiruokaa tekee mieli, syö se vasta muutaman tunnin kuluttua pääruoasta