muuta
painoindeksi
kalorilaskuri
glykemiaindeksi
ravintolaskuri
energiankulutus
muscleindex
voimataulukot
webmail
|
|
Glykemiaindeksitaulukot
|
Taul. 1 - Suhteutettu vaaleaan leipään
|
|
maltoosi (maltodekstriini)
|
152
|
|
Glukoosi
|
138
|
|
Gluteeniton vehnäleipä
|
129
|
|
Riisimurot
|
126
|
|
Maissihiutaleet
|
119
|
|
Perunasose
|
118
|
|
Munkki
|
108
|
|
Hunaja
|
104
|
|
Vaalealeipä, weetabix, peruna yms.
|
100
|
|
Uuniperuna
|
98
|
|
Mars-patukka |
97
|
|
Ruisnäkkileipä, sakkaroosi, ruisleipä, rusinat
|
92
|
|
Kaurapuuro
|
87
|
|
peruna keitetty, jäätelö, mysli-patukat
|
82
|
|
tumma riisi
|
79
|
|
kokojyvä ruisleipä, makaroni, appelsiinimehu, banaani, perunalastut, suklaa
|
72
|
|
laktoosi, pitkäjyväinen riisi, spagetti, appelsiini, viinirypäleet
|
62
|
|
omena, omenamehu
|
53
|
|
rasvaton maito
|
46
|
|
fruktoosi, ohraryynit
|
34
|
Glykeeminen indeksi kehitettiin käsitteenä jo 20 vuotta sitten. Glykemiaindeksi tarkoittaa ravintoaineen vaikutusta
verensokeriin. Mitä korkeampi arvo on, sitä korkeammalle
verensokeri nousee, jolloin haima myöskin tuottaa suuremman määrän insuliinia.
Yleisesti ottaen kannattaa
ehdottomasti
suosia matalan GI-luvun omaavia tuotteita siksi, koska suuret verensokerin heittelyt aikaan saavat huonoa ja väsynyttä
oloa (esim lapsilla karkki'humala', känkkäränkkä -olo), altistavat enemmän sairauksille, sekä lihottavat helpommin.
Ainoastaan treenin jälkeen palautusjuomaa nauttiessa tulee käyttää korkean GI-luvun omaavia tuotteita (glukoosi ja
maltodekstriini),
koska tällöin elimistö vastaanottaa erittäin tehokkaasti proteiinia ja tärkeitä ravintoaineita lihassoluihin ja tätä
vaikutusta on tehostamassa insuliini, joka on (kaikinpuolin, myös läskiä lisäävästi) erittäin anabolinen
hormoni.
Yleisesti käytössä on kahta erilaista glykemiaindeksitaulukkoa. Toinen niistä on suhteutettu vaalean leivän GI-lukuun
(100), ja toinen on suhteutettu glukoosin GI-lukuun (100).
Käytännön merkityksellä ei ole mitään eroa, avukseen voi käyttää kumpaa taulukkoa hyvänsä.
Niin, ja on hyvä tietää, että on olemassa myös insuliini-indeksi, eli II-luku. Glykemiaindeksi ei kerro koko totuutta,
kuten ei yksinään insuliini-indeksikään. Esimerkiksi maidon GI-luku on alhainen, mutta silti sen insuliini-indeksi on
korkeahko.
|
Taul. 2 - Suhteutettu glukoosiin
|
|
glukoosi
|
100
|
|
pikariisi
|
87
|
|
perunamuusi
|
85
|
|
riisimurot
|
81
|
|
vesimeloni
|
81
|
|
hunaja
|
67
|
|
tumma riisi
|
66
|
|
pöytäsokeri, keitetty peruna, banaani
|
60
|
|
bataatti
|
54
|
|
kellogs all bran
|
51
|
|
tarhapapu, omena
|
39
|
|
jogurtti
|
33
|
|
pavut
|
30
|
|
ohra
|
25
|
|
fruktoosi
|
14
|
Glykemiaindeksien huono puoli tulee esiin siinä, että olemme jokainen yksilöitä ja ennen kaikkea siinä, että elimistön
tarkkaa toimintaperiaatetta insuliinin vaihteluiden suhteen ei vielä tiedetä läheskään täydellisesti. Verensokerin
vaihteluun vaikuttaa myöskin minkä muun ravinnon yhteydessä kyseinen ravintoaine on syöty. Rasvaisuus, kuidut,
kypsennystapa, jne.
Hiilihydraattien imeytymiseen ja veren glukoosipitoisuuden nousuun vaikuttavat tekijät.
|
Tekijä | Vaikutus | Esimerkki |
|
Kuitupitoisuus | Hidastaa | Tumma leipä hitaampi kuin vaalea |
|
Rasvapitoisuus | Hidastaa | Kermaperunat hitaampia kuin keitetyt |
|
Proteiinipitoisuus | Hidastaa | Palautumisjuoma urheilujuomaa hitaampi
|
|
Ruoan rakenne | Nopeuttaa/hidastaa | Sose kokonaista perunaa nopeampi
|
|
Kypsennys | Nopeuttaa | Kauan kypsynyt riisi kovahkoa nopeampi |
|
Tärkkelyksen rakenne | Nopeuttaa/hidastaa | Maissitärkkelys kauratärkkelystä
nopeampi |
Lähde: http://www.urheiluravitsemus.net/artikkelit/palaudu.html
|
|
