Artikkelit

treeni

ravinto

dieettaus

sekalaista

Uusi parempi ruokapyramidi

Ravitsemus ekspertit Harvardin koulusta Julkisen terveyden sektorilta loivat terveellisen syömisen pyramidin. Se perustuu uusimpiin olemassa oleviin todisteisiin terveyden ja ravinnon osalta. Uusi pyramidi korjaa aiemmissa perusteissa olevat viat ja tarjoaa ihmisille parasta tietämystä helpottaakseen oikeanlaisen ravinnon valitsemisessa.

Terveellisen syömisen pyramidi perustuu päivittäiseen liikuntaan ja painon kontrolloimiseen.
Miksi näin? Nämä kaksi toisiinsa vahvasti liittyvää elementtia vaikuttavat voimakkaasti mahdollisuuksiisi pysyä terveenä. Nämä myöskin vaikuttavat mitä ja kuinka sinun tulisi syödä ja kuinka syöty ravinto vaikuttaa sinuun.



Pyramidin palikat lähemmin tarkasteltuna:

Täysjyväviljat (useimmilla aterioilla). Hiilihydraatteja keho tarvitsee pääosin vain energianlähteeksi. Parhaat hiilihydraatin lähteet ovat täysjyväviljoja, kuten kaurahiutaleet, täysjyvävehnäleipä ja tumma riisi. Nämä tarjoavat kokonaisuudessaan energiarikasta tärkkelystä, hivenaineita, sekä leseitä. Elimistö ei voi sulattaa täysjyväviljoja yhtä nopeasti kuin pitkälle käsiteltyjä valkaistuja jauhoja. Tämä puolestaan estää verensokeria ja insuliinitasoja nousemasta ja laskemasta liian nopeasti. Parempi verensokerin ja insuliinin hallinta pitää nälän paremmin kurissa ja voi ehkäistä Diabetes tyypin II synnyn.

Kasviöljyt. Joillekin voi tulla yllätyksenä, että Terveellisen syömisen pyramidi asettaa aivan pohjille joitakin rasvoja, tarkoittaen, että niitä voi syödä vapaasti. Tämä suositus näyttää olevan täysi vastakohta vanhaan ruokapyramidiin, sekä perinteisiin uskomuksiin verrattuna. Vaikkakin toisaalta keskiverto amerikkalainen saa 1/3 päivän energiastaan rasvoista, niin rasvojen laatu on kuitenkin vääränlainen. Eli uuden ruokapyramidin rasvoilla tarkoitetaan kasviöljyjä, jotka ovat pääosin tyydyttymättömiä, eikä tyydyttyneitä joita ihmiset saavat liikaa ruokavaliostaan. Hyviä rasvojen lähteitä on kylmäpuristettu rypsiöljy, oliiviöljy, soija, maissi, auringonkukkaöljy, maapähkinät ja muut kasvispohjaiset öljyt, sekä erittäin tärkeänä osana kalaöljyt. Terveelliset rasvat parantavat kolesteroliarvoja (syötynä korkealle jalostettujen hiilihydraattien kera) ja suojaavat sydäntä rytmihäiriöiltä, jotka pahimmillaan saattavat johtaa äkkikuolemaan.

Vihannekset (runsainmäärin) ja hedelmät, 2-3 krt päivässä. Paljon vihanneksia ja hedelmiä sisältävä ruokavalio mm.:
  • Ehkäisee sydänkohtausten vaaraa
  • Antaa suojan monia eri syöpätyyppejä vastaan
  • Alentaa verenpainetta
  • Auttaa välttämään kivuliaita suolisairauksia
  • Suojaa harmaakaihin syntyä ja muita silmäsairauksia, jotka ovat yleisiä yli 65 vuotiailla.
    Sekä tuo vaihtelua ja monipuolisuutta syömiseen, sekä herättelee ruokahalua väreillään.

    Kala, siipikarja ja kananmunat, 0-2 krt päivässä. Ovat hyvin tärkeitä proteiinin lähteitä. Kaikki hyvinvointia tutkineet tahot kehoittavat syömään kalaa sydänsairauksia ehkäisemään. Vähän tyydytyneitä rasvoja sisältävät kana ja kalkkuna ovat tärkeitä proteiinin lähteitä, joilla kannattaa korvata mm. punaisen lihan käyttöä. Kananmunat, jotka ovat pitkään olleet huonossa valossa niiden sisältämän kolesterolin takia, eivät itseasiassa olekaan niin huonoja kuin on luultu. Itseasiassa ne ovat paljon parempi aamupala, kuin donitsit tai jalostetuista jauhoista tehdyt sämpylät.

    Pähkinät ja palkokasvit, 1-3 krt päivässä. Pähkinät ja palkokasvit ovat mainio proteiinien, kuitujen, mineraalien ja viamiinien lähde. Monen tyyppiset pähkinät ovat hyviä terveydelle, kuten mantelit, saksanpähkinät, pekaanpähkinät, maapähkinät, hasselpähkinät ja pistaasipähkinät. Niihin voitaisiin nykyään jopa lyödä leima 'sydän ystävällinen'. Palkokasvien kanssa suositellaan yhtäaikaa syötäväksi täysjyväviljoja - tällöin aminohappopooli saadaan täydellisemmäksi.

    Punainenliha ja voi, käytä harvoin. Nämä sijoittuvat uuden ruokapyramidin huipulle, koska sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Jos vaihdat siipikarjatuotteet punaisenlihan tilalle, voit vaikuttaa suotuisasti kolesteroliarvoihisi. Samoin käy, kun voi korvataan kala- ja kasvisöljyillä.

    Valkaistu riisi, valkoinen leipä, perunat, pasta ja makeiset, käytä harvoin. Miksi nämä kaikki perusamerikkalaiset ruoka-aineet ovat uuden pyramidin huipulla? Siksi, että ne nostavat nopeasti verensokerin ja se puolestaan voi johtaa painon nousuun, sokeritautiin, sydän sairauksiin ja muihin kroonisiin tauteihin. Täysjyväviljojen hiilihydraatit aiheuttavat hitaamman ja tasaisemman verensokeritasojen nousun, joten niillä tulisi korvata tämän pyramidin osan tuotteita.

    Monivitamiinit. Päivittäin käytettävät monivitamiinit tarjoavat täydennystä ravitsemukseen. Vaikkeivat ne voikaan korvata terveellisesti syömistä, tai juurikaan korreloida epäterveellisesti syövien ihmisten ruokavaliota, niin ne voivat kuitenkin ehkäistä joidenkin vitamiinien ja hivenaineiden puutostiloja, joita saattaa syntyä jopa ravinnostaan todella tarkasti huolehtivillekin. Et tarvitse markkinoiden kalleimpia tuotteita täydentämään saantiasi, vaan riittää, kun tuote sisältää elintarvikeviraston asettamat standartoidut saantisuositukset.

    Alkoholi, kohtuukäyttöä. Tutkimustulokset viittaavat siihen, että juomalla annoksen alkoholia päivässä, ehkäistään sydänsairauksia. Järki on oltava mukana, sillä alkoholin mukanaan tuomat edut muuttuvat nopeasti useiksi eri haitoiksi, kun ei pysytä kohtuunrajoissa. Miehillä nyrkkisääntönä 1-2 annosta päivässä ja naisille yleisesti ottaen noin 1 annos. Huom. esim annos punaviiniä on parempi kuin pullo kaljaa.

    Muut vaihtoehdot

    Terveellisen syömisen pyramidi tarjoaa parhaan ruokavalion pohjan tänä päivänä. Tietenkään Se ei ole kiveen kirjoitettu, sillä ravitsemustutkijat tulevat kaivamaan jatkuvasti uutta tietoa tulevina vuosina ja vuosikymmeninä.

    Tämä kyseinen ruokapyramidi ei ole ainut laatuaan. On olemassa myös muita nykytietoon perustuvia ruokapyramideja, jotka ovat myös - ellei täysin oikeilla jäljillä - niin ainakin sinne päin. Terveellisen syömisen pyramidi ottaa asiat huomioon laajemmin niin syömisen juomisen kuin liikunnankin suhteen.


    Lähteet

    http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids.html

    1. Hooper M, Heighway-Bury R. Who Built the Pyramid? Cambridge, Mass.: Candlewick Press, 2001.
    2. Abboud L. Expect a food fight as U.S. sets to revise diet guidelines. Wall Street Journal: August 8, 2003, B1
    3. Leaf A, Kang JX, Xiao YF, Billman GE. Clinical prevention of sudden cardiac death by n-3 polyunsaturated fatty acids and mechanism of prevention of arrhythmias by n-3 fish oils. Circulation 2003; 107:2646-52.
    4. The Healthy Eating Index. USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. http://warp.nal.usda.gov/fnic/HEI/hlthyeat.pdf accessed on 13 December 1999.
    5. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, et al. Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. Am J Clin Nutr 2002; 76:1261-71.